Miután elolvastad az első részt, már tisztában kell lenned, azzal, hogy mit kell enned és mikor. Már csak azt kell meghatározni, hogy mennyit?

A régi LifeT!lt blog oldalán, melynek szerzője ShapeShifter volt van egy remek cikk a Diétáról és kalória számlálásról ezt tessék elolvasni!

A kalóriaigény tényezőiről

• Egy átlagos testtömegű felnőtt napi kalóriaigénye 2000 kcal/nap.
• Az energiaszükségletet befolyásolja a testtömeg, a nem, az életkor, a külső hőmérséklet, és elsősorban a szellemi és fizikai aktivitás.

A diéta hossza

Április 1-én (hétfőn) indul a 2. diétám, ezt már komoly szálkásításnak szánom így a nyár elejére. Tehát a cél bombajól kinézni (ha már végig edzettem az elmúlt 7 hónapot). Maxium 2 hónap diétát tervezek, ez azt jelenti, hogy fele olyan hosszú lesz, mint az előző.

Célok

Nem tudom kilogrammban meghatározni, úgy érzem a mérleg már jó ideje nem reális adatokat mutat a számomra. A tükör és a nadrágok dereka fog főleg beszélni. Meg egy (számomra) új mérési módszer a bőrredő mérés és a testzsírszázalék.

Tápanyagok

Tápanyagaink lényegében szénhidrátból, fehérjéből és zsírból állnak. Meg kell tanulnod, hogy mi a zsír, a fehérje és mi a szénhidrát. A fehérje építi tested és izmaid, a szénhidrát csak energia szolgáltató, és rossz időbeosztásban, rossz minőségben adagolva felelős a hízásért. A zsírfogyasztás az emberi szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen. A zsír energiaraktározó, de a szervek védelmében is szerepet játszik. 

Ezen felül jönnek még a vitaminok és ásványi anyagok.

Az első három tartozik a makrotápanyagok közé, amelyeknek a megfelelő aránya és mennyisége szükséges a kiegyensúlyozott étkezéshez, a fogyáshoz és az izomnöveléshez is, ezek aránya, illetve mennyisége céltól függően változik.

Szénhidrátok és a glikémiás index

A szénhidrát a testünk üzemanyaga.

Ismerkedj meg a glikémiás index fogalmával. Amikor olyan ételt eszel, ami gyorsan megemeli a vércukorszintedet (ezek a magas glikémiás indexű ételek), akkor a szervezeted inzulint fog kibocsátani, ami ezt kompenzálni szeretné és lenyomja a vércukrodat. Jellemzően túlkompenzál, így alacsonyabb lesz a vércukrod, mint evés előtt. Így hamar újból éhes leszel. Ez egy ördögi kör, ami az elhízás gyakori okozója. Eszel, utána éhes leszel, és megint eszel. Jellemzően valami gyorséttermi ételt, nasit, sütit, péksütit, édességet. 

Az alacsony glikémiás indexű ételek esetén viszont a felszívódás lassan történik, így egyrészt nem emelik meg a vércukorszintedet (ami többek között a zsírégetés egyik alapfeltétele, vagyis ha eszel valami cukros ételt, meg is áll a zsírégetés), másrészt hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad. Alacsony glikémiás indexű ételekről számos helyen találsz táblázatot az interneten. De példának a zabpehely, teljesőrlésű tészták, bab, lencse, vadrizs. Ezekre kell alapozni a szénhidrátbeviteledet.

Fehérje

A fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.

A fehérje beviteledet zsírmentes fehérjeforrásokra kell alapozni. Ételekből megfelelő a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, tojásfehérje, túró, zsírszegény joghurt, táplálék kiegészítő fehérjeporok. A fehérje bevitelt növelése diéta esetén különösen fontos, mint ahogy izomépítés esetén is. Meg kell emelni a szénhidrát csökkentése mellett, hogy a szénhidrátszegény életmód következtében a szervezet ne az izomzatodból akarjon energiát nyerni.

Zsír

Az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.

A zsírbevitel is nagyon fontos. Persze nem mindegy, hogy milyen zsírról beszélünk. Az anyagcsere meggyorsításához, a vitaminok felszívódásához, a szervezet megfelelő működéséhez a telítetlen zsírsavakat keresd. (Omega 3, 6, 9). Persze ezekből korlátozott mennyiség szükséges, de azt feltétlenül szükséges bevinni.

(Lenmagolaj, olajos magvak, halolajak, olívaolaj, extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, stb.

Vitaminok és ásványi anyagok

A mikrotápanyagok közé tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok. Ezek szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, az immunrendszer erősítéséhez. Diéta idején az immunrendszer sérülékenyebb, ezért a vitamin- és ásványi anyag bevitelt nem szabad elhanyagolni!

További alapkövek a tápanyagokon kívül

Rostanyag

Zöldségekből, magas rosttartalmú gabonák (pl: zabkorba), speciális rossttartalmú ételek pl.: Almarost

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Kerülendő

Fontos megjegyezni, hogy kerülni kell mindent, amiben finomított élelmiszer (liszt, cukor, stb) van, és az alkoholtartalmú ételeket és italokat. Az alkohol különösen sok kalóriát tartalmaz.

Napi 3-6 étkezés

Javasolt a napi többszöri étkezés, 5-öt szoktak javasolni, de mivel minden ember más neked kell kitapasztalnod, hogy melyik válik be nálad. 1-1 étkezés természetesen nem 3 fogásos étkezést jelent. De még diéta esetén is fontos a reggel és ugyanúgy a vacsora is. Ha rendesen étkezel nassolásra nem lesz szükséged és falási rohamok se fognak rád törni. Diéta esetén természetesen fontos a mérték. Izomnövelés esetén pedig javasolt, az étkezések nem elhagyása. Különösen fontos az edzés utáni étkezés.

Életmódváltás

Alapvetően a diétánál lassabb, az átlagember számára alkalmasabb kényelmesebb és kevésbé drasztikus módszer lehet az, ha csak egyszerű, tiszta táplálkozással és rendes edzésekkel a megfelelő tápanyag mennyiségekre figyelve (közepes szénhidrátbevitelen (3-4g/tskg) és 2g/tskg fehérjével) hosszú távra tervezve egyszerűen életmódot vált.

A tiszta étkezés és a testmozgás hosszú távon meglátszik, a zsír lassan csökken, az izomzat fejlődik. A hízás / fogyást a bevitt szénhidrát mennyiségével lehet kontrollálni.

Források:

A diéta alapjai

Alapismeretek, IV. rész

Alapismeretek, I. rész

A recept innen érhető el

Tartottam a sütéstől, mert vagy előbb szoktam kivenni a sütiket a sütőből vagy tovább sütöm, de ez zseniálisan sikerült. A 2. kókuszzsíros kenést el akartam hagyni, de amikor kivettem a fánkokat kicsit kemény volt a külsejük, ezért megkentem még egyszer őket, és kenés után megpuhultak. Dia-Wellness negyedannyi-ugyanannyi cukorhelyettesítőt daráltam és szórtam meg vele a fánkokat és proteines pudingot főztem hozzá. A puding egyik feléhez még kakaót is kevertem. 

Nekem 17 db fánk jött ki dupla akkora adaggal, mint ahogy az eredeti receptben írva van, egy fánk kb. 150 kalória (öntet nélkül), így kettő simán belefér egy étkezésre diéta alatt is (1 db: 149 kcal, 4g zsír, 22g CH, 5g fehérje).

Ismétlés várható :)

A receptet innen vettem át, azóta is rendszeres reggeli :)

Ha szépen ki tudod sütni, akkor könnyedén csomagolható és szállítható (a megfordítás para lehet, ha túl nagy / és vastag, de gyakorlat kérdése, meg lehet praktikázni is a fordítással fedő, másik tepsi, stb. segítségével).

Én még fel szoktam önteni a receptben leírtakat 100g tojásfehérjelével, a "bundáskenyérbe" apróravágott hagymát, sonkát, rukkolát, kalifornai paprikát szoktam sütni. Az a legjobb benne, hogy rendesen meg lehet rakni.

A kenyérre kevésbé nem hasonlít, de bundáskenyér pótléknak tökéletes :) Sok zöldséggel, lányoknak szerintem két étkezést is kitesz.

Fokhagymás, borsos joghurttal öntöztem meg és még ettem hozzá egy kis kimchit is. 

A cukrot nagyon gyorsan felejtsük el és iktassuk ki az étkezésből, ami azt is jelenti, hogy ne használj cukrot és kerüld a cukor tartalmú ételeket és italokat. Ezt úgy tudod elkerülni a leghatékonyabban, ha otthon magad készíted el a napi betevő édességet, sütit, bármit ami édes.

Egy kis odafigyeléssel egyébként szerintem baromi könnyű elkerülni a cukor fogyasztást. Noh, de lássuk mivel helyettesítheted a cukrot.

Még egy kis érdekességet gyorsan az elejére, igaz, hogy a bejegyzés az édesítőkről szól, de ezt muszáj tudnotok:

Barna cukor

A fehér cukor egészségesnek kikiáltott alternatívája a barna cukor, melyet ugyanúgy cukorrépából, azonos eljárással állítanak elő azzal a különbséggel, hogy a folyamatot még azon a ponton leállítják, ahol a tisztítás nem teljes, vagyis a cukor még tartalmaz természetes anyagokat. (a barna cukornak a kereskedelemben festett változatai is fellelhetőek).

A megőrzött vagy hozzáadott melasztartalom a barna cukornak különleges aromát és jellegzetes színt biztosít. Az igazság az, hogy a szervezetre gyakorolt hatásai csaknem azonosak a hagyományos cukoréval. A barna cukor egyszerűen csak kevésbé finomított változata a fehér cukornak, vagy rosszabb esetben fehér cukor színezve. Ezenkívül a barna cukor érezhetően drágább, mint a fehér.

Természetes édesítők

Most már biztos vagyok benne, hogy április 1-től belevágok egy szálkásító diétába. Fél éve megváltoztattam az életmódomat és aszerint élek továbbra is. Heti 4-5 edzést tolok. A kalória bevitelt a diétám befejezése óta (december) nem számolom. Érzem, hogy rengeteget fejlődtem, de ahhoz, hogy bombamód jól nézzek ki még így nyár előtt szeretnék egy kicsit faragni magamból. Egy rövidebb (6-8 hét), de annál hatékonyabb diétát szeretnék véghez vinni (ősszel 4 hónapot csináltam végig). Ami nektek szerintem jót jelent, mert igyekszem majd vezetni az eredményeket és, hogy mit eszek és hogy alakulnak a diétás napjaim. 

Még van idő nyárig, bárki összekaphatja addig magát ;)

Lányok: Motivációnak tessék ezt végig pörgetni:

És, hogy miért nézel ki szarul? <-- Itt megtudhatod ;)

3 cikket szeretnék megosztani veletek a témával kapcsolatban. Legfontosabb részeket bemásoltam, mert nem bírtam megállni. Plusz néhány szó a rejtett cukorról, ha már múltkor úgyis felhúztam magam rajta.

Cukor - A finomított cukor hatása

(a cikk elolvasáshoz kattints a címre: rövid, érhető, lényegretörő)

Az alábbi rész rohadtul fontos és lányeges!

A cukor hatására kiváltott fokozott inzulinműködés teljes ciklusa:

• Ugrásszerűen megnő az energiaszint.
• A szervezet nem képes a hirtelen kapott energiát felhasználni; gyarapodnak a zsírpárnák.
• Mivel a túlzott inzulinműködés kivonta az összes cukrot a vérből; a vércukorszint leesik.

Ma uszoda volt a menü szaunával. Több, mint egy éve nem jártam uszodába. Most már muszáj volt. Úszni is akartam amolyan regeneráló mozgás képen (2 hete fáj a derekam, valószínűleg megerőltettem és/vagy húztam a híd gyakorlása közben), szaunázni a nyújtás és a kikapcsolódás végett, és víz alá merülni inspiráció képen (éljen a vizsgafilm). Úgyhogy ma erősen kellemesen hasznos délelőttöm volt. 

Utoljára 25 hossz körül úsztam, ma letoltam 54-et csak, hogy ne legyen kerek :) bírtam volna még, de hát mégis pihenni jöttem nem széthajtani magam.