Most, hogy már tisztában vagy a zsírok jelentőségével, és a jó és rossz zsírok közötti különbséggel, ezen bejegyzésben nem vesézném őket tovább, inkább csak sorolom az ajánlottakat a napi zsírbevitel fedezésére, vagy sütéshez, főzéshez. Illetve alább, mégiscsak magyarázatra szorul, hogy melyik zsírral szabad sütni főzni és melyikkel nem.
Magvak és egyéb étel félék
egyszeresen, többszörösen telítetlenek
- Dió, mandula, mogyoró, kesudió, pisztácia, tökmag, földimogyoró, mák, napraforgó mag, stb...
- Olívabogyó
- Avokádó
- Tengeri halak
Olajok
egyszeresen telítetlenek
salátához, ételekbe, hidegen
- olíva olaj
- extra szűz olíva olaj
- repceolaj
- kukoricaolaj
- mogyoróolaj
- tökmagolaj
- szőlőmag olaj
- mandula olaj
Omega-3 forrás
Lenmagolaj
A lenmag olaj folyékony formában nagyon érzékeny a fényre, hőre, levegőre. Tartsd az eredeti csomagolásában, hűtőben. Folyékony formában fogyasztható egyenesen az üvegből, vagy salátával, esetleg a turmixodhoz öntve. A kapszulahéj, ha ilyen formáról beszélünk, véd az oxidáció ellen, ám így nagyon kis mennyiségben fogyasztható csak. Ráadásul drágább is mint a folyékony kiszerelés.
1-2 teáskanál elég átlagembereknek. Sportolóknak és alacsony zsírtartalmú diétát folytatóknak 1-3 evőkanál az optimális mennyiség.
Halolaj
Az íze miatt leginkább kapszulában étrend kiegészítőként megvásárolva ajánlom.
Telített zsírok
Fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb. ezeket a zsírforrásokat tartsuk alacsonyan az étrendünkben.
Kókuszzsír / Kókuszolaj
Jelen állás szerint zsírbevitelre is igen jó, de sütésre/főzésre a legjobb a kókuszsír. Semleges ízű, illatmentes. Nem befolyásolja az ételek ízét. Állítólag az egyetlen zsiradék, amely nem károsodik 200 fokon sem.
A kókuszzsír szobahőmésékleten szilárd, ebből is látszik, hogy telített zsírokat tartalmaz. A kókuszzsír jellegzetessége, hogy nem telített zsírként viselkedik. Nem okoz inzulinrezisztenciát, azaz nem gátolja a tápanyagok izomsejtekbe való beépülését. Ebben a telítetlen zsírokra hasonlít, de másban nem: ez bírja a hőt, a szerkezete egyáltalán nem változik meg a sütés során. Sőt, annyira jól bírja a hőt, hogy elvileg az ételmeradékok szűrése után akárhányszor felhasználható újra.
Emésztőrendszerünket egyáltalán nem terheli meg, nem úgy, mint a többi zsír. Lebontásához ugyanis nincs szükség a hasnyálmirigy és az epe zsírbontó enzimeire. Azonnali energiát ad, sport szempontjából a szénhidráthoz hasonlóan viselkedik, az izmok ugyanúgy fel tudják használni. A zsíranyagcserét is fokozza, mert enzimek nélkül is lebomlik.
Ezen felül egyes zsírsavai a szív- és érrendszert, valamint az immunrendszert erősítik, sőt használják pl. gombás megbetegedések és gyulladásos bélbetegségek kezelésére, de szerintem mindez lényegtelen, ha csak sütni/főzni használjuk. (Persze lehet magában, rendes mennyiségben, étrendbe intergrált zsírként is fogyasztani.)
Saját tapasztalat
Mi itthon már csak kókuszzsírt használunk sütéshez, főzéshez. Kevesebb is elég a sütikhez, mint az előírt vaj vagy margarin mennyiség, mert zsírosabb. Lehet drágább, mint az állati zsír vagy az étolaj, de sokáig elég, multifunkcionális, egészséges, nincs rossz tulajdonsága.
Mi ezt használjuk itthon. Az 1000g-osnak olyan 1300-1500 Ft körül mozog az ára.
Miért TILOS telítetlen zsírokkal főzni?
A sütéshez/főzéshez használt zsiradék máshogy viselkedik, mint például a telítettlen zsírsavak. De ezeket nem szabad összekeverni. Tudni kell, hogy melyiket mire lehet alkalmazni. Sokan ezt nem teszik: vannak, akik szűz olívaolajjal vagy lenmagolajjal főznek, ami baromi nagy hiba.
Tisztázzuk le magunkban rögtön: az olívaolaj, lenmagolaj és halolaj kitűnő zsírforrások, de nem főzésre. A telítetlen zsírforrásainkat hőkezelés és egyéb buzerálás nélkül, hidegen kell elfogyasztanunk. A sütéshez főzéshez használt zsiradék célja a letapadás gátlása: azt gátolja meg, hogy az éppen sütéssel hőkezelt étel odatapadjon például a fémfelülethez és ezáltal elégjen.
A hőkezelés azonban nem éppen ártalmatlan folyamat: bomlástermékek keletkeznek, a zsírok szerkezete ún. transz-zsírokká alakul, amelyet fogjuk fel úgy, hogy minél tovább tart a folyamat, annál jobban tönkremegy az olaj. Hosszabb vagy többszöri sütés után a bomlástermékek mérgezőek. Ez nem azt jelenti, hogy semmit se süssünk olajjal vagy zsírral, mert mérgező lesz. Nem lesz mérgező. Bár valamennyi transz-zsír keletkezik, a mennyiség, amit a sütéshez használunk úgyis kicsi, és egy egészségre törekvő ember nem tocsogó olajban süti a csirkéjét.
A lényeg azonban az, hogy teljesen feleslegesen veszünk nagy telítetlenzsír-tartalmú, drága olajakat főzéshez. Az extra szűz olivaolaj és a lenmagolaj ugyanúgy tönkremennek a hő hatására, ha nem jobban. Semmivel sem jobbak ezek az olajak sütéshez, mint a mezei napraforgóolaj, esetleg a sima olivaolaj.
A lenmagolaj például kifejezetten rosszul tűri a hőt, sőt még a fényt is. Azonnal megindulnak benne az oxidációs folyamatok, ha napfénynek tesszük ki: épp ezt a hatását - hogy hő hatására könnyen bomlik - használjuk ki a diétában. Ez okozza, hogy fokozza a testünk zsíranyagcseréjét. Könnyen lebomlik, ezáltal elindulnak a zsírégetó folyamatok, hiszen beindítja a zsírok felhasználását.
Vannak azonban olyan zsírok, amelyek jobbak a főzéshez és a sütéshez, mint az általában használt olajak. Ilyen a kókuszolaj, pontosabban kókuszzsír.
Vaj vagy Margarin?
Mielőtt a vitát megpróbálnánk eldönteni, először is tisztázzuk, hogy mi, micsoda? Vajnak nevezzük azt a nagyon puha, csontfehér zsiradékot, amit emlős állatok (leggyakrabban tehén, de bivaly-, juh- illetve kecske is) tejéből készítenek. Tejszínből vagy tejfölből készül, a vajkészítés eljárása során pedig köpüléssel választják el a tejzsírt az úgynevezett írótól. A vaj az egyik legrégebb óta ismert tejtermék: a Biblia elbeszélése szerint Ábrahám a három férfi megvendégelésekor például vajat is felszolgált.
A margarin ezzel szemben növényi olajok feldolgozása során előállított zsiradék. Létezését Hippolyte Mège Mouriès francia vegyésznek köszönhetjük, aki III. Napóleon megbízatására a 19. században fejlesztette ki a vaj alternatívájaként, elsősorban a francia tengerészet élelmezésére. Eleinte faggyúból készült, ma inkább pálmazsírból, amihez növényi olajokat (pálmaolaj, lenolaj, repceolaj, napraforgóolaj, vagy olívaolaj) adnak. A margarin tehát zsírok és olajok, valamint ivóvíz stabil keveréke, emulziója.
Melyik a jobb: a margarin vagy a vaj?
A kérdésre nem létezik egyszerű válasz. A vajnak valóban jóval gazdagabb az összetétele, mint a margarinnak, és számos, zsíroktól különböző anyagot is tartalmaz (például olyan anyagokat, amelyek a hangyákat vonzzák, ezek az ún. feromonok). Ugyanakkor a vaj az avasodásnak, hőkezelésnek kevésbé áll ellen, magasabb a koleszterintartalma, mint a margarinnak. A margarinok összetétele némileg egyszerűbb, az ipari feldogozásnak jobban megfelel, koleszterint nem tartalmaz.
.jpg)
A hagyományosan hidrogénezéssel (“zsírkeményítéssel”) készített margarinok az egészségre káros ún. transzzsírsavakat is tartalmazhatnak (különösen az olcsóbb árfekvésű termékek, és csak akkor, ha nagy mennyiségben vannak jelen). Az újabban előállított és drágább margarinok esetében a transzzsírsavak aránya azonban csekély. Sőt, már vannak olyan drága margarinok is, amelyek egyáltalán nem esnek át zsírkeményítésen, viszont meglehetősen drágák és zsírtartalmuk nem haladja meg a 20%-ot.
Mivel Magyarországon egyelőre nincs korlátozva a szint, aki szereti a margarint, válasszon a deklarált transzzsírsav-tartalmú termékek közül. Azokban a termékekben, ahol nincs kiírva a transzzsírtartalom, ott akár sok is lehet, nagyon olcsó margarinoknál pedig nem valószínű, hogy sokat bíbelődnének a transzzsír-mentesítéssel.
Saját vélemény
Sok cikket elolvastam a témában, olvastam, ahol a vajat istenítik, hogy tulajdonképpen mennyire egészséges, van ahol a margarint védik. Részemről, kihagyom mindkettőt, azzal ártani nem ártok. Sütéshez-főzéshez én a kókuszzsírra esküszöm. Akkor meg minek erőltessem akár a vajat akár a margarint, az a tuti, ha hanyagolom.
Források
Utolsó kommentek