A vitaminok és ásványi anyagok testünk mikrotápanyagai, amelyek az élettani fukciók megfelelő működéséhez elengedhetetlenek. Elméletileg ezeket be lehetne vinni normális táplálkozásból, de itt két fontos tényező közbeszól.

1. Nagyon nagy mennyiségű zöldséget és egyéb vitamin-ásványianyag forrást kéne fogyasztanunk. Sajnos ma már azt élelmiszereink ezekben rendkívül szegények a műtrágyázás és a környezeti szennyezés miatt. 
2. Ha be lehetne vinni zöldségből a megfelelő menyiséget, az emberek többsége akkor sem vinné be, mert az emberek nem törődnek a táplálkozásukkal. 

A multivitamin olyan vitaminkészítmény, amely megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza az egészséges élethez vagy a sporttevékenységhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. 

Akár hiszed, akár nem, a legfontosabb kiegészítők között vannak a vitaminok, ha az izomtömegedet szeretnéd növelni… a diétáról már nem is beszélve. Bár konkrétan nem a bevitt vitaminok fogják növelni az izomtömegedet, ám jócskán hozzájárulnak az étrended sikeréhez.

A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok diétában

Sok nő nem fogyaszt vitaminokat és ásványi anyagokat, mert úgy gondolják, hogy növelik az étvágyat és ezért gátolják a fogyást. Holott valójában az a helyzet, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok feltételei a fogyásnak és nélkülük a diétás étkezés mellett hamar legyengül az immunrendszer és számos betegség csapdájába eshetünk.

A testsúly kontrollálása az egészség alapvető kérdése. A túlsúly számos betegség kockázatát megnöveli, mint amilyenek a szívbetegségek, a stroke, vagy a diabétesz. A megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitel, ami a diétát kiegészíti és támogatja, hozzájárul a maximális hatékonysághoz és az optimális anyagcseréhez.

A vitaminok és ásványi anyagok katalizátorként működnek bizonyos testsúlycsökkentő folyamatokban, vagyis felgyorsítják azt.

Diéta mellett tápanyaghiány lép fel, így megfelelően kell összeválogatni a kiegészítőket, hogy a hiányt pótolni tudjuk és az egészségünket megőrizhessük!

A vitaminok szerepe az izomépítésben

Az már bizonyára mindannyiotokhoz eljutott, hogy a vitaminok egy sportoló életében az étrend-kiegészítés alapját képezik. A sportolás és erős fizikai munka során felszabaduló szabad gyökök legyőzése és számos szervezetben zajló funkció biztosítása érdekében a vitaminok plusz bevitele esszenciális. Főként tekintve azt, hogy az ételeink már lényegesen kevesebb vitamint tartalmaznak, mint korábban.

Sajnos amikor kiegészítőkről van szó, sokan, főleg a kezdők pénzkidobásnak tartják, hogy vitaminra költsenek, pedig érdemes tudni, hogy a szervezet sejtjei számos biokémiai folyamathoz használnak vitaminokat, amelyek az anyagcseréhez, növekedéshez szükségesek.

Vitaminok nélkül egyszerűen nem lehet optimális a fejlődés. Az izomtömeg növekedés elengedhetetlen feltételét képezik, de szerepet játszanak a csontsűrűségben, és gyakorlatilag a test általános működésének feltételeit jelentik.

Vitaminok nélkül nem tudod maximalizálni a tömegnövekedést. Ha nem biztosítasz minden szükséges feltételt a szervezetednek, akkor a fejlődésed sem lesz 100%-os. A maximális teljesítmény érdekében elengedhetetlen minden szükséges tápanyag biztosítása. A szervezetben zajló milliónyi biokémiai folyamatban bizony jelentős szerepe van a mikronutrienseknek.

A vitaminok által segített folyamatok között a legfontosabbak

• fehérje szintézis (a szervezet azon képessége, hogy a fehérjét az izom építésére használja)
• hormonszint szabályozás (a tesztoszeron hormon alapvető ebben a tekintetben)
• anyagcsere szabályozás (szabályozza az energiaszintet, növekedést és az izomzat regenerációját)

Miből mennyit?

Egy minőségi multivitamin elég lehet a legtöbb sportoló vitamin- és ásványi anyag szükségleteinek kielégítésére. Sportolók esetén általában elmondható, hogy a hivatalos RDA (felnőttek számára szükséges napi beviteli mennyiség) nem elegendő, hiszen a sporttevékenység által kifejtett stressz hatására káros gyökök szabadulnak fel a szervezetben, amelyek leküzdése elsősorban az antioxidánsok feladata. Így a regeneráció is gyorsul a vitaminok hatására.

Két egymással szemben álló szélsőség alakult ki nagyjából a vitaminokkal kapcsolatban. Egyik oldalon a megszámlálhatatlan mennyiségű bogyót magukba tömők állnak, míg a másik oldalon tökéletes meggyőződéssel hangoztatják, hogy minden szükséges vitamin benne van az élelmiszerekben. A megoldás azonban valahol a kettő között van.

Ha maximalizálni akarod az izomnövekedést, akkor a vitaminokkal és ásványi anyagokkal nem szabad spórolni. Ne hagyd félrevezetni magad azok által, akik szerint az élelmiszerekben épp elég a vitamin, mert ez nem igaz. 

Ám nyilván a rengeteg vitamin és ásványi anyag megvásárlása elég nagy terhet róhat a pénztárcára. A cél tehát a pénztárca által engedett legjobb minőségű vitamin megvásárlása.

Mitől függ egy vitamin minősége?

A vitaminok nem egyformán gyártódnak. A minőség szempontjából fontos tényezők a felszívódás gyorsasága és az összetevők tisztasága.

A vitamin kiválasztásakor legyen alapvető szempont, hogy ne tartalmazzon túl sok egyéb hozzáadott anyagot. A túlságosan alacsony ár mindig gyanús a minőség szempontjából. Ugyanakkor mindig legyen mérvadó a márkanév és az irántuk érzett bizalmad.

A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok

Persze ez nem a teljes lista a szükségesekről, de nézzük ezeket részletesen, miért is olyan fontosak?

C-vitamin (aszkorbinsav)

A legtöbb ember, sőt sportoló nincs tisztában a C-vitamin szerepével.

Antioxidáns. Az antioxidánsok csökkentik a káros szabadgyökök mennyiségét. Szabad gyökök mindenkiben vannak, de nagy mennyiségben károsítják a sejteket, amelyek antioxidáns hiányában nem tudnak regenerálódni. Ez pedig olyan komoly problémákhoz vezethet, mint amilyen a rák. Az intenzív edzés és a káros szabad gyökök mennyisége között egyenes arányú összefüggés van, így fontos az antioxidánsok bevitele. Vízben oldódó vitamin, vagyis a szervezet nem tárolja, így folyamatosan kell szedni.

Ám az antioxidáns hatáson kívül más miatt is fontos a testépítőknek: alapvető feladatot lát el az immunrendszer tekintetében, valamint segít a stressz utáni regenerációban, (így persze segít csökkenteni a túledzés veszélyét) és hozzájárul a hormontermeléshez.

A testépítők által alkalmazott mennyiség valahol 200 és 3000 mg között van. Ez jócskán túlszárnyalja az RDA 80mg-os mennyiségét, ám szinte esélytelen túladagolni, a felesleg pedig kiürül, így ha biztos akarsz lenni abban, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiséget, inkább a felső mennyiséget válaszd.

De a legjobb, ha figyeled a tested reakcióit. Ha azt tapasztalod, hogy nehezebben regenerálódsz az edzések után, vagy bujkál benned a megfázás, akkor érdemes emelni az adagot.

Fontos szerepe van még az aminósav anyagcserében, különösen a kollagén létrehozásában. A kollagén a kötőszövetek legfontosabb összetevője, amely a csontokat és izmokat összeköti. A súlyzós edzésekkor óriási teher éri a kötőszöveteket, így ha ezek nincsenek megfelelően ellátva tápanyaggal, bizony könnyen vezethetnek sérülésekhez.

A C vitamin segíti a vas felszívódását, ami szükséges ahhoz, hogy az oxigén a hemoglibinhoz tapadjon. A megfelelő oxigénellátás nélkül az izomzat csökkentett üzemmódban tud csak dolgozni.

E vitamin

A C vitaminhoz hasonlóan egy erőteljes antioxidáns. Az E vitamin előnyei a C vitaminéhoz hasonlóak. Ám eltérően a C vitamintól az E zsírban oldódó, ami azt jelenti, hogy a szervezet képes tárolni.

B-vitamin komplex

Az anyagcsere újabb lelkes támogatója.

A B vitaminok például alapvetően szükségesek a fehérje- és szénhidrát anyagcseréhez. A B12 vitamin segíti a vörös vérsejtek létrejöttét, amelyek az oxigént szállítják a szervezetben. Ha végzel edzéseket is a súlycsökketnés érdekében, akkor a megnövekedett vörösvértest szám javítja a kitartásodat, állóképességedet, így hozzájárul az energiafelhasználásodhoz. Ha nem fogyasztasz a diéta során megfelelő mennyiségben B vitaminokat, fáradt, dekoncentrált és gyenge leszel. Ráadásul feszültté, idegessé is válhatsz.

Leginkább állati eredetű táplálékokban fordul elő (tojás, tej, hús) ezen túl növényi eredetűben pl. a teljes kiőrlésű lisztben és zöldségekben. Ezen kívül természetesen a B vitamin komplexekben!

D-vitamin

A világon általános jellemző a D vitamin hiány, és általában a súlyfelesleggel küzdőkre is ez jellemző. A D-vitamin tartós hiánya növeli a kardiovaszkuláris megbetegedések és bizonyos rákfajták kockázatát. A D-vitamin szükséges ahhoz, hogy építsd és megőrizd az egészséges, erős csontokat.

Kálcium

Nemcsak a csontjaid miatt fontos a kálcium kiegészítés, de a megfelelő izom-ideg kapcsolat miatt is. A kalcium szükséges az izomösszehúzódáshoz. Ha nem elég a kalcium mennyisége az izmok számára, akkor az edzésmunka sem tud megfelelő lenni, gyakoriak a görcsök. A megfelelő csontsűrűséghez is elengedhetetlen a kalcium, amely a megnövekedett izomtömeg támogatásához szükséges. Főleg a sportoló vegetáriánusokra jellemző, hogy kálciumhiányban szenvednek, de sportolóknak alapvetően nagyobb a kálciumszükséglete. Bár a hiány okoz azonnal szembetűnő hatást, idősebb korban azonban könnyebben törő csontokat eredményez. Ráadásul fogyókúra idején is fontos a megfelelő mennyiségben történő fogyasztása.

D vitamin - Kálcium és a K-vitamin

A csontrendszer szilárdságának kialakulásában a kalcium és a D-vitamin nagyon hatékony kis csapatként dolgozik össze: ugyanis még a kalcium segíti a csontanyagcserét, addig a D-vitamin a bélben tüsténkedik, és ott segíti a kalcium intenzívebb felszívódását, valamint raktározódását. Az említett kis csapatnak még a K-vitamin is oszlopos tagja, amely szintén hatékony szerepet tölt be a kalcium hasznosulásának folyamatában.

Magnézium

Az anyagcsere szinte minden folyamatában szerepet játszik a magnézium. Az anyagcserét támogató vitaminok többsége vízoldékony. Vagyis a szervezet nem tárolja ezeket. Tehát diéta idején is nagyonfontos, hogy napi szinten biztosítsuk a szervezet számára szükséges mennyiségeket.

A magnézium a kálciummal együttműködve biztosítja a megfelelő erősségű csontokat. Hozzájárul az izmok és idegek megfelelő működéséhez és a vércukorszint stabilitásához. A vércukorszint ingadozása éhséghez, nassoláshoz, felesleges kalóriák beviteléhez vezethet. Segít megelőzni olyan betegségeket, mint a diabétesz, egyes szívbetegségek, amelyek jellemzőbbek az elhízottakra.

Cink

Miért növelik meg az étvágyat a vitaminok?

A vitaminok nem növelik meg az étvágyat, hanem normális működésre ösztönzik testünk élettani rendszereit az enzimatikus működéstől a hormonális folyamatokig. Ez sok mindenre kihat. Ha élettani renszereink jól működnek, akkor vissza is jelezhetnek. Az éhség egy jelzés: testünk most már képes felismerni, hogy tápanyaghiány van.

A hétköznapi táplálkozás makrotápanyag szinten sem elégíti ki a szükségeletekt. Túl kevés fehérjét, túl kevés rostot, túl kevés jó (kompex) szénhdirátot és túl kevés telítetlen zsírt viszünk be. (Miközben a rossz komponensekből, mint cukrok és telített zsír túl sok van: szénhidrátból általában giga mennyiség.)

Ez egy tápanyagyhiányos állapot, amit testünk éhséggel jelez.

Az elhízást nem a vitamimok okozzák, hanem a rossz táplálkozás. És az a sajnos a jelentős mennyiségű marha, aki nem mert vitamint szedni az elhízástól félve, jobb, ha elgondolkodik, mit jelenthet vajon a táplálkozás fogalma. Mert cseppet sem azt, hogy minden szart megeszünk, csak azért mert finom.

Megfelelő vitamin és ásványianyag bevitel kell: ne csodálkozzunk, ha enélkül sem egészségesek nem leszünk, sem úgy nem tudunk kinézni, ahogy szeretnénk.

Vitaminok összefoglalása

A legfontosabb vitaminok egy helyen.

Összeszedtük nektek a legfontosabb vitaminokat, azok legfontosabb élettani szerepét, hiányukban előforduló tüneteket, ajánlott napi mennyiséget, természetes előfordulásukat. --->>

Források:

Top 10 vitamin az izomfejlődés érdekében
http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=819

Hízlal-e a vitamin
http://body.builder.hu/magazin.htm4?url=/testepites/tapkieg/hizlal-e-a-vitamin

B3 vitamin - Niacin
http://www.fitbuilder.hu/cikk/B3_vitamin_-_Niacin.html

Tudjátok, melyek a nők számára leghasznosabb vitaminok:
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Tudjatok_melyek_a_nok_szamara_leghasznosabb_vitaminok.html

Cinkhiány miatt lehet sikertelen a fogyásod
http://www.enportal.hu/cinkhiany.html