Mielőtt belemélyednénk az edzés témába, tisztázzuk le néhány fogalmat, illetve, hogy milyen mozgás formák léteznek és pontosan mit jelentenek. Mi lehet a célod az egyes mozgás formákkal, és mi az amit figyelembe kell venned avagy tilos kihagynod, ha edzésbe kezdesz vagy épp befejezed.
Testkompozíció-megváltoztatás
A testkompozíció-változtatás célja az, hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg, és fokozatosan csökkenjen a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet jelent moderált mennyiségekkel, kicsit a diéta felé hajazva, és persze edzést, ami pl.: lehet HIIT vagy erősítő edzést akár aerobbal kombinálva. Ezzel hosszútávon el lehet érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. Azt hiszem, sokaknak a vágya, amit ez a kifejezés jelent: több izom, kevesebb zsír.
Alakformálás
Az alakformálás egy szinonima a testkompozíció változására – nőknek. Az elv ugyanaz. Fokozottan hallani a „nem akarok izmos lenni”, meg „az izmok gusztustalanok” baromságokat – ez utóbbi esetben különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni, de sürgősen. Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. A csontvázon levő izmok rendszere a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem. Minél jobban lepusztítod az izmaidat valami hülyeséggel, annál közelebb kerülsz a csont és bőr plusz zsír (!) kombinációhoz, ami annyira nem nyerő, amíg nem elevenednek meg a zombi filmek.
Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programnak. Ha jó alakot akarsz, ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni, de ez egy lazább, hosszabb távú terv.
Különösen fontos az az alapszabály, ami mindenkire vonatkozik: a test összes izmát eddzük! Felejtő a picsaedzés, amikor csak tárogatjuk a lábunkat meg segg-gépezünk. Az alakod nem attól lesz jó, hogy az alsó testrészre fókuszálsz vagy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsír, és frankó, feszes izmok lesznek a bőröd alatt (igen, a törzseden és a felsőtesteden is!).
Erősítő edzés
Az erősítő edzést többféle módon is megközelíthetjük. Súlyzós edzés, saját testsúlyos edzések vagy a kettő kombinációjával.
Célja többféle lehet: izmok építése, a test alakjának kialakítása, a test átmozgatása, a kondíció javítása, erő-állóképesség növelése és a diéta során az izmok megőrzése.
Szükséges leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény kevésbé az edzésprogramtól függ. (Feltéve, hogy az nem extrém hülyeség.) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechnikának. A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok nem tudják elolvasni az edzésprogramot. Csupán egy inger éri őket, amire úgy reagálnak, hogy tápanyagot vesznek fel, ezáltal a méretük nő. Az edzésprogram összeállításának technikai oka van. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait, hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak, valamint az edzések nehézsége hasonló legyen.
Kardió és aerob edzés
A két elnevezés között lényeges különbség van!
Aerob edzés
Aerob edzés alatt többnyire zsírt éget a szervezet. A zsírégetéshez sok oxigén kell. Ahogy növeljük az intenzitást, szervezetünk próbálja fedezni a megnövekedett oxigén igényt, tehát emeli a pulzusunkat és a légzés számunkat. A „jó zsírégető tartomány” valahol a 120-140-es pulzus körüli értékeknél van huszonéveseknél, az idősebbeknél ez lehet alacsonyabb érték is.
Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység, amelyet a szabadban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában, illetve az edzőteremben/ otthon futógépen, ellipszistréneren, szobabiciklin, lépcsőzőgépen. Tehát olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat, de alacsony intenzitással. Ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést, stb. Gyakorlatilag nagyon csekély az izommunka, de a szív- és érrendszer dolgozik, a szív a normálisnál magasabb, ún. aerob tartományban pörög.
A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak.
A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. Ezt lehet pulzusmérő órával méregetni, de a legegyszerűbb, ha ügyelünk arra, hogy a pulzusunk az ún. „conversation pace” (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. A beszédképes pulzustartomány azt jelenti, hogy ugyan már lihegünk – a lihegés mindig a megnövekedett oxigénfelvétel jele – de még képesek vagyunk tagoltan, érthetően, összefüggően beszélni.
A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent, amikor is átesünk kardió tartományba, viszont ez már állóképességi edzés, nem alkalmas zsírbontásra. (Sokaknál a futás már kardió tartományba esik, pedig rendszeres futóknál még aerob.)
Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc, de 1 óránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni. Nem kell megőrülni a diétázóknak, az orrba- szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb.
Fontos, hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. Nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. A postás hiába gyalogol sokat, meg-megáll: ez így nem aerob edzés, ezért a postások általában nem szálkásak. Elsősorban diétában alkalmazzuk. Diétás periódusban szinte kötelező, még akkor
is, ha nem helyettesíti a diétát. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tőle, főleg össze-vissza zabálás mellett. A diéta azonban a megfelelő étrend, az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. Azoknak is, akik nem testépítők, csak fogyni akarnak.
Kardió edzés
A kardió kifejezés a szív terhelésére vonatkozik. Ennél az edzésfajtánál a pulzus a maximumot is elérheti, és tulajdonképpen szívünket terheljük vele, javítjuk alkalmazkodási képességét és működésének hatásfokát.
Ennél a terhelési formánál már jelentős a szénhidrát felhasználás az izmokban, mely a terheléssel arányosan emelkedik. A szénhidrátokat a zsírokkal ellentétben a szervezet oxigén nélkül is képes lebontani, ám így nem tudjuk belőle kinyerni jól az energiát, előnye viszont, hogy igen gyorsan biztosítja azt.
Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre?
Mert az izmoknak túl nagy terhelést ad, az izommunka pedig gyorsan igényel energiát. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni, mert testünknek bonyolult folyamatokra és időre van szüksége ahhoz, hogy a zsírokat fel tudja használni. Ezért jó a monoton, hosszú, alacsony intenzitású edzés, hiszen van idő a zsírokat zsírsavakká, ketontestekké, vagyis az oxidáció során használható üzemanyaggá alakítani.
Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés. Ugyanúgy lehet kocogás/futás, biciklizés, ellipszis tréner, de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni. Ez például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot, nagyobb ellenállást jelent. (A pulzusszám fokozása nem a sebességgel, sokkal inkább az ellenállással függ össze.) Emiatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. Zsírégetési céllal csak annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést. Diétában, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okozhat. Zsírégetésre csakis diétával működik, de semmiképpen sem olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerob edzéssel kombinálva.
Hogy tiszta legyen: kardió edzést azért végzünk, hogy állóképesebbek legyünk. Aki kardió tartományban fut, az azért fut, hogy jobban fusson, vagy jobban bírjon egyéb állóképességi terhelést, nem pedig azért, hogy zsírt égessen. Ez nem azt jelenti, hogy edzés közben nem égethetsz akár több zsírt, mint az aeroval, de a kardió mozgás az izmaidat sem kíméli. Azonban nem kell félni a kardió edzéstől. Bátran gyakorolható edzésforma, jót tesz.
Természetesen csakis kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne legyen céljuk a Világ Legjobb Teste bajnokság. Diéta nélkül pedig reménytelen: nem véletlenül látni annyi dagadt futót, pedig nem mindenki tegnap kezdte. A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekben a fent említett gépeken is végezhető, de annak minősül a futás, úszás és bármilyen, állóképességet igénylő tevékenység. Ez az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott.
Összegzés
- Az aerob edzés fontosságát nem hiszem, hogy hangsúlyozni kell, hisz akinek felesleges kilói vannak az, fogyni akar.
- A kardiót szintén nagyon fontos edzésforma: mindennapi nehézségek, mint pl. a lépcsőzés sokkal könnyebben megy majd tőle.
- A kardió védi a szívet és javítja működésének hatásfokát, nem beszélve arról, hogy az izmok tápanyag felhasználása is javul!
- Jó megoldás lehet például az intervallum edzés, hisz ezzel az edzés módszerrel mindkét cél megvalósítható.
Intervallum edzés
A legjobb zsírégető módszer - High-Intensity Interval Training, rövidítve HIIT
- Sokan a monoton, 130 körüli pulzusszámon végzett egyenletes aerob edzésmunkát tartják megfelelőnek. Testépítő körökben a mai napig talán ez a legnépszerűbb aerob jellegű edzésmódszer, mivel elméletileg ez kíméli meg legjobban az izomzatot.
- Van a másik oldal, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább. Főleg azok tartoznak ide, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. Ők általában kifejezetten az aerob edzésteljesítmény javítását tűzik ki célul. Persze van aki egyszerűen csak a minél gyorsabb testsúlyvesztést tartja szem előtt, függetlenül a zsír-izom aránytól.
- És vannak, akik összegyúrják a kettőt - valahogy így születhetett az intervallum edzés.
Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre a váltakozó intenzitású, azaz intervallum edzés. Egységnyi aktív és pihenőszakaszok váltakozása jellemzi. Az intenzív szakaszokba apait-anyait bele kell adnod, de mire azt mondanád, “elég!”, jön a megváltó pihenés. Ezt újabb pörgés követi és így tovább az időd és a gyakorlatok nehézségi fokának függvényében meghatározott ideig.
Több kutatás is alátámasztja, hogy zsírégetéshez hatékonyabb, mint a monoton aerob edzés. A népszerűsége annak is köszönhető, hogy napjaink időhiányban szenvedő emberének szimpatikus, hogy a HIIT lényegesen gyorsabban elvégezhető: a szokásos 50-60 perces kocogás helyett elegendő kb. 20 perc futás is. Aki nem ismeri az intervallum edzést, annak most biztos felcsillant a szeme, de sajnos nem ilyen egyszerű a dolog, valamit valamiért: a HIIT az egyik leggyilkosabb edzés.
Regeneráció
Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Hatalmas téveszme, hogy az edzés alatt fejlődünk, de sajnos sokan még mindig ezt hiszik, és próbálnak minél többször edzeni, hogy gyorsabban fejlődjenek. Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy akár egy hetet is igénybe vehet. Fontos megtanulni intenzíven edzeni, de közben biztosítani a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Ezenfelül a regeneráció legfontosabb, általános alapja a napi rendes, minimum 8 órás alvás. Alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok, amelyek az izmok fejlődéséért felelősek. Igen, jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából az, hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget.
Bemelegítés
A bemelegítésre nem sajnálhatod az időt! Szükség van rá, mert fizikailag és lelkileg is ráhangol a mozgásra. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Bemelegíti az izmokat, ízületeket, így elkerülheted a húzódást, sérülést. Fontos tudnod, hogy bemelegítésre nem csak az erősítő edzés előtt van szükség. A kardiózást/intervallum edzést sem kezdheted teljes erőbedobással, mert az izmaid megbosszulják a felvezető hiányát. Edzés közben sokkal nagyobb teljesítményre leszel képes és ebből fakadóan eredményesebb is lesz a mozgás, ha felkészíted izmaidat.
Szánj 5 percet bemelegítésre. Ez alatt az idő alatt fokozatosan növeld a mozgás intenzitását. A cél az izmok és ízületek vérkeringésének élénkítése, amelynek jele, hogy felmegy a pulzusod és elkezdesz kimelegedni. A meleg izom oxigénellátása javul és az edzés során keletkező salakanyagok (mint az izomlázat okozó tejsav is) hatékonyabban tudnak elszállítódni.
Súlyzós edzéseknél azért fontos az alapos bemelegítés, mert az javítja az ín-izom koordinációt, ami a gyakorlatok helyes kivitelezését is segíti. Kardió edzés előtt pedig azért nem jó kihagyni, mert ha szervezetedet “hidegen indítod”, akkor hirtelen nagyon sok energiát használ fel, ami gyors kifáradáshoz vezet. Kardió edzések előtt nem szükséges kimondott bemelegítő gyakorlatokat végezni, elég, ha az adott kardió edzést alacsony intenzitással kezded és egy lassú felvezetés – nagyjából 5 perc – után indul az intenzív kardiózás.
Nyújtás
Edzés után
Nyújtás lehet végezni önmagában, mint nyújtó edzés (streching) és az edzés utáni levezetés. Edzés után sose hagyd ki a nyújtást. Legalább annyira fontos, mint maga az edzés. Így megelőzhetjük a különböző sérüléseket.
Az edzés közben megrövidült izmoknak segítenek visszanyerni eredeti állapotukat - nyújtás nélkül az izom gyakran "úgy marad". Nyújtás hatására izmaink visszanyerik rugalmasságukat, és nem kell tartanunk attól, hogy túlságosan merevek lesznek. A hideg izmokat nem szabad nyújtani, mert könnyen sérülés lehet belőle. Ha edzés előtt akarunk nyújtani, melegítsük be izmainkat egy könnyű sorozattal, könnyebb gyakorlatokkal. Egy laza kocogással, szobabiciklivel, ugrálókötelezéssel, stb. attól függően, hogy milyen edzést kívánunk végezni.
Az előnyök:
- Segíti a tejsav kicsapódást (edzés utáni izomláz).
- Megelőzni a késleltetett izomlázt.
- A túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak.
- Segít lenyugtatni a szívritmust normál "üzemmódba".
- Segít mentálisan is lenyugodni edzés után.
- Izomnövekedés segítése: Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.
- Mozgásminőség javulása: A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az izületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
- Gyors regenerálódás: A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
A levezetés jó ha tartalmaz:
- Lazább kardio edzést mint pl: laza kocogás ami segít lehűlni + eltávolítja a salakanygokat az izmokból.
- 5-10 perc nyújtás. Segíti az izmok rugalmasságát, helyreállítja az izomrostok mozgástartományát. Minden gyakorlatot tartani kell legalább 10-30 másodpercig.
- Lehet opcionálisan hosszabb nyújtásokat is betenni a problémásabb (merevebb) izomcsoportoknál. Itt addig nyújtunk amíg a feszültség fel nem oldódik.
Izomláz
Az izomláz az izmok edzés utáni savas állapota, amelyet az edzés során szerzett mikrosérülések okoznak, illetve ennek következtében fellépő savasodás. Az izomláz a közhiedelemmel ellentétben nem jó állapot, nem kell a fejlődéshez. Az izomlázra ráedzünk című népi babona megszüntetheti az izomlázat, mert a véráramlás kiüríti a savasodást okozó anyagokat, de tönkreteszi a regenerálódást. Nem igaz hogy akkor edzettél jól, ha izomlázad van: érezni kell napok múlva is, hogy edzettél, de nem izomláznak kell lennie.
Források:
- Sárga kapszula
- http://tornavideo.hu/intervallum-edzes/
- http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=290
- http://www.unlimitedmagazin.hu/cikk/intervallum-edzes/137
- http://www.bodysport.hu/fitness/kardio-es-aerob-edzes
- http://tornavideo.hu/bemelegites-fontossaga/
- http://testformazas.blog.hu/2009/04/26/lazitas_nyujtas_stretching
- http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=560
Utolsó kommentek