Miután elolvastad az első részt, már tisztában kell lenned, azzal, hogy mit kell enned és mikor. Már csak azt kell meghatározni, hogy mennyit?

A régi LifeT!lt blog oldalán, melynek szerzője ShapeShifter volt van egy remek cikk a Diétáról és kalória számlálásról ezt tessék elolvasni!

A kalóriaigény tényezőiről

• Egy átlagos testtömegű felnőtt napi kalóriaigénye 2000 kcal/nap.
• Az energiaszükségletet befolyásolja a testtömeg, a nem, az életkor, a külső hőmérséklet, és elsősorban a szellemi és fizikai aktivitás.

• A testsúly emelkedésével a szükséges energiamennyiség megnő, mert nagyobb tömeg fenntartása több energiát igényel, illetve a nagyobb test mozgása során több kalóriát éget.
• A férfiak több energiát igényelnek, mint a nők.
• Kisgyermekek esetében a testsúlykilogrammra számított energiaszükséglet az intenzív növekedés miatt nagyobb.
• Intenzív szellemi megterhelés idején az agy szénhidrát felhasználása nagymértékben megnő.
• A nagyobb fizikai munka nagymértékben növeli a szükséges energiamennyiséget.
• Könnyű fizikai munkát végző személyeknél 3000 kcal/nap, nehéz fizikai munkát végzőknél 4000 kcal/nap az átlagos energiaszükséglet.
• Terhes nők megközelítőleg 2900 kcal/nap, szoptató anyák kb. 3000 kcal/nap energiaigényűek.
• Az intenzív sportolás szintén növeli a szükséges mennyiséget.
  • Ehhez érdemes ismerni, hogy testsúlykilogrammonként milyen tevékenység átlagosan óránként mennyi kalória felhasználását eredményezi.

Tápanyagok

Kalóriaszükséglet kiszámítása

Ajánlott bevitel (saját tapasztalat):

1g szénhidrát = 4,1 kcal
1g fehérje = 4,1 kcal
1g zsír = 9,3 kcal

Ahhoz, hogy fogyj kalóriadeficitet kell elérni, vagyis több kalóriát égetsz el, mint amit beviszel. Ezt több módon is elérheted:

• Étkezésed kontrollálásával
• Napi rutinokkal (mosogatás, takarítás, futás a busz után, lépcsőzés, stb.)
• Testedzéssel

Kalória számláló alkalmazások

• Én a MyNetDiary-t használom kalória számolásra, a webes felületén nagyon gyorsan össze lehet rakni az adott napi kajád. Illetve iPhone app-ként is használom (A fizetős app-ban több opció érhető el).
• Ha most elöről kezdeném, és nem lenne több száz étel már a saját kis MyNetDiary adatbázisomba, akkor valószínűleg a myfitnesspal-t használnám.
• Ezekben az alkalmazásokban az a legjobb, hogy elmentheted a saját receptjeidet, így baromi gyorsan ki lehet vele számolni az egyes sütik, főtt ételek kalória értékét, könnyen meg tudod vele határozni, hogy hány darabot nyomhatsz be abból a muffinból :)
  • Arra vigyázz, hogy sütés, főzés után megváltozik az ételek súlya (hozzáadott és elpárolgott víz mennyiségétől függően), így én ha nagyobb adagot főzök és nem tudom felezni vagy egységesen szétosztani, akkor lemérem az elkészült étel súlyát, és arányosítom a nyers össz. súlyához képest.
• A kalóriaszámláló programok is rendelkeznek saját adatbáizissal, de javaslom, hogy a programokon belül építsd ki a saját adatbázisod, mert mindig az lesz a legmegbízhatóbb és legtisztább. 
• Az ételeknek mindig a nyers, hámozott, pucolt súlyára vonatkoznak a tápértékek.

Saját tapasztalatok, gondolatok a kalóriaszámlálásról

• A diétám alatt minden tápértéket és kalóriát számoltam én is, amit megettem. Szerintem működhet mérés nélkül is, de ha még sosem csináltál ilyet és nem tudod mifán terem az egészséges étkezés, akkor javaslom, hogy az elején mindenképp mérj, hogy tisztában legyél a mennyiségekkel, az adagokkal.
• Aminek nincs megadva a dobozán/üvegén a tápértéke, azt nem javaslom megvásárolni. Persze előfordult velem is, hogy vásároltam ilyen terméket, de végül megtaláltam a tápértékeit a gyártó weboldalán vagy máshol...
• A zöldéseg, gyümölcsöknek, stb. nem rendelkeznek tápérték táblázattal az oldalukon, de vannak a neten jól használható, elérhető kalóriatáblázatok (meg, majd töltök is fel). 
  • KalóriaBázis
  • kalóriaGuru

Az első heti étrend

• Mikor neki álltam, először egy egész heti étrendet megterveztem. Mivel még nagyon bonyolultnak tűnt a rendszer először kb. 5-6 féle gyorsan összeállítható ételt tartalmazott. pl.:
  • zabpehely, ízesített protein, alma
  • extrudált kenyér, cottage cheese
  • csirkemell, barnarízs, brokkoli
  • túró, protein
  • lazac, teljes kiörlésű kenyér, uborka, paradicsom
  • tőkehal, barnarízs, brokkoli

• 1 hét alatt ráéreztem a kalória és tápanyag számlálás csínyára és utána már nem volt megállás. A fentebb felsorolt ételekből álló étrendet 1 hétig bírtam követni, és utána újabb és újabb recepteket iktattam be és próbáltam ki. Először kifejezetten diétás receptekkel foglalkoztam és a receptek utasításait szigorúan követtem. Mikor már tisztába kerültem a felhasználható alapanyagokkal magam alakítottam át a recepteket diétássá, és megtanultam, hogy melyik alapanyagot mivel tudom diétásan=egészségesen helyettesíteni.
• Mindig előző nap este terveztem meg, hogy mit fogok enni másnap és még aznap este megfőztem, összeraktam, eldobozoltam.
• Az étrendedet minimum 2 hétig kövesd, addig ne vonj le semmilyen következtetést. Hetente vagy 2 hetente mérd magad, gyakrabban nincs értelme, mert rengeteg tényező befolyásolhatja a pillanatnyi súlyodat. 
• Mindig reggel étkezés, ivás előtt és ha összejön, akkor wc-zés után mérd magad.
• Ha nem történne meg a várt fogyás vagy megállna a fogyásod, akkor csökkentsd a szénhidrát beviteled.

Mégis mikorra fogok lefogyni?

Ez a kitartásodtól, türelmedtől és tudatosságodtól függ. Ahogy már említettem heti 0,5-1 kg fogyás az ideális. Ha ennél többet, akkor jó eséllyel nem csak a testzsírodból fogysz, hanem az izomzatodat is elveszíted. Persze a diéta elején lehet akár 2-3 kilós fogyás, de ez csak víz. Ha a víz lement rólad, be kell állni a heti fél-1 kg-ra. Így ki tudod számolni könnyedén, hogy kb. mikorra éred el az áhított alakot.

További forrás volt:

Mennyit eszik és mennyi kalóriát éget el?