Calisthenics

A calisthenics torna egyszerű gyakorlatok rendszere, általában súly és eszköz nélkül végzett. A calisthenic gyakorlatok növelik a testi erőt és a hajlékonyságot, az egyén saját testét használva ellenállásként. A calisthenics a szertornából ered. Az elsődleges calisthenic gyakorlatok a felülés, a hasprés, a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a guggolás, a vádli-emelés és a tolódzkodás. 

Mielőtt belemélyednénk az edzés témába, tisztázzuk le néhány fogalmat, illetve, hogy milyen mozgás formák léteznek és pontosan mit jelentenek. Mi lehet a célod az egyes mozgás formákkal, és mi az amit figyelembe kell venned avagy tilos kihagynod, ha edzésbe kezdesz vagy épp befejezed.

Testkompozíció-megváltoztatás

A testkompozíció-változtatás célja az, hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg, és fokozatosan csökkenjen a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet jelent moderált mennyiségekkel, kicsit a diéta felé hajazva, és persze edzést, ami pl.: lehet HIIT vagy erősítő edzést akár aerobbal kombinálva. Ezzel hosszútávon el lehet érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. Azt hiszem, sokaknak a vágya, amit ez a kifejezés jelent: több izom, kevesebb zsír.

Az eredeti recept itten, ez már eleve egészséges diétás.

Sokáig húztam-halasztottam az elkészítését, azóta tudom, hogy hiba volt :D 

Természetesen nem árt, hozzá egy gofri sütő, de alapvetően pikk-pakk meg van a tésztája. Nagy adagot szoktam bekeverni, nem sütöm ki egyszerre, egyrészt, mert nincs kedvem 1 órát vacakolni a sütő mellett, másrészt meg így mindig friss. Hűtőben 4-5 napig is simán eláll a tésztája.

Krémnek én itt épp joghurtos-túrós-banános krémet készítettem hozzá, de eheted pudinggal, kakaóval, gyümölcsökkel, lekvárral, mákkal, gyümölcsös joghurttal, stb.

Nálam a tésztába a liszt az úgy néz ki, hogy fele zabliszt és fele Dia Wellnes 50-% al csökkentett CH lisztkeverék. Avagy csináltam már olyat is, ahol 1/3 - 2/3 volt az arány. Almából, meg mindig egy kicsit többet. de akkor meg már felöntöm egy kis tojáslével is...

Ami a múlthéten történt

Szerdán StepT!lt megint szuper volt. Külön jó volt, hogy egymásra találtunk egy másik leányzóval, akivel hasonló szinten vagyunk, és tudtuk egymást húzni. Szórakoztatóbb is volt, meg könnyebben ment a végén azaz utolsó pár lépcső is.

A héten külön kérésre előre veszek egy-két edzős témát, lehet nem is árt kicsit másról írni, nektek pedig olvasni, és nem csak a kajálásról :)

Pénteken este befigyelt egy Gyros tál. Bár az egész napomat úgy kalkuláltam, hogy estére beleférjen, elvileg bele is kellett... vasárnap pedig anyám szülinapja volt, így aznapra felfüggesztettem a számlálást, és engedtem a jónak. Természetesen, csak egészségeset ettem, de azt többet, mint diéta alatt kellene. Mondjuk, hogy töltős nap volt :) amit, majd a közeljövőben elmagyarázok mire jó, mármint tényleg van ilyen :D Készítettem diétás Fekete erdő tortát a Fittsütikről.

Anyukám hozott haza egy nagy zsák friss spenót levelet, így "muszáj" voltam kitalálni valami különlegeset. Macerásnak tűnt az elején, de végülis nem volt vészes betekergetni a tekercseket.

Eredeti recept itten található

A képen a már jénaiból kiszedett 2 db tekercs látható, bár formájuk nem kivehető. A tálalásban még nem vagyok valami penge :D Köretnek kölest ettünk hozzá. Isteni finom volt. Tényleg. Zseniális.

Akkor az egészséges variációhoz a hozzávalók (mi ennek a dupláját készítettük el):

• 50 dkg vékonyra szelt csirkemell
• 25 dkg friss spenótlevél (vagy amennyit nem sajnálsz, nagyon összefog szottyadni)
• 125 g light mozzarella
• 1 nagy fej fokhagyma (vagy még több)
• 2,5 dl light natúr joghurt 1 db tojással elkeverve (2.5 dl tejszín és a liszt helyett)
• só
• bors
• olívaolaj
• ...éééés a tetejére tettünk 100g fekete erdei sonkát (nyammm)
• köles

Még a recepten annyit extráztunk, hogy a tetejét is megpakoltuk spenóttal és arra tettük az erdei sonkát.

Jelentem megvásároltam életem első drága és menő edző cipőjét. Heti 5x-i edzés mellett megérdemli a lábam a jót! Egyébként köszöni szépen, nagyon élvezi, mintha csak felhőn ugrálna :)

Gondoltam egy röpke kis cipős bejegyzést penderítek, ha már most ez nálam amúgyis aktuális. Nézzük meg a sport cipő krónikáimat:

Nem csak receptek - hogy mit egyél - nem csak diéta alatt

Biztos vagyok benne, hogy sokan nem tudnak sütni-főzni és tehernek élik meg. Nem is nagyon akarnak vele foglalkozni. Márpedig hacsak nincs saját szakácsod, vagy anyukád, aki minden alapanyagot hajlandó elfogadni és alkalmazni az életmódodnak megfelelően, akkor bizony, nincs más út az egészséghez, minthogy megpróbálkozz, azzal a fránya főzéssel.

Szégyen gyalázat vagy sem, de 24 éves korom ellenére csak tavaly szeptemberben kezdtem el tanulgatni főzni. Rá voltam kényszerítve, nem volt mese. Főzök magamnak, vagy eszem tovább a menzát a sulin. Döntöttem, választottam, nem bántam meg. Legtöbb esetben kikapcsolódásként élem meg. Könnyű benne sikerélményt szerezni. Nem kell diétás lasagne-val indítani. De egy zabkása például nem nagy művészet ;) 

Azonban vannak napok amikor leblokkol az ember, hogy mi a fenét egyen, erre próbálok én most itt ötletet adni (a belinkelt receptek agyon variálhatók, csak a kreativitásod szab nekik határt :)

Esszenciális zsírok

(többszörösen telítettlen zsírok)

Ha zsírokról van szó, ez az a csoport, amire feltétlenül mindenkinek szüksége van. Nemcsak egészségesek, de javítják a teljesítményt is, és most nem csak a testmozgásról van szó, de mentális értelemben is. A telítetlen zsíroknak két fontos csoportja van. Omega 3 és Omega 6. Ezek jelentik az esszenciális zsírsavakat. 

Esszenciálisak minden sejt számára és kritikus szerepet játszanak az immun-, a szív-és ér- valamint az idegrendszer működésében. Tehát a test számára létfontosságú, ugyanakkor a szervezet maga nem képes előállítani. Sajnos mindennapi ételeink nem tartalmaznak elegendő esszenciális zsírsavat, ezért aztán étkezéssel vagy kiegészítők használatával kell biztosítani bevitelüket.  

Most, hogy már tisztában vagy a zsírok jelentőségével, és a jó és rossz zsírok közötti különbséggel, ezen bejegyzésben nem vesézném őket tovább, inkább csak sorolom az ajánlottakat a napi zsírbevitel fedezésére, vagy sütéshez, főzéshez. Illetve alább, mégiscsak magyarázatra szorul, hogy melyik zsírral szabad sütni főzni és melyikkel nem.

Jellemző, hogy a népesség nagy részének túl magas a telített zsírsav bevitele, ugyanakkor a szervezetük hiányt szenved az esszenciális zsírsavakból. Az egyik legfontosabb teendő a rossz zsírsavak csökkentése és a jó zsírsavakkal történő helyettesítésük. A napi kalóriaszükségletet nagyjából 20-30%-ban kellene zsírsavakból fedezni.