Jellemző, hogy a népesség nagy részének túl magas a telített zsírsav bevitele, ugyanakkor a szervezetük hiányt szenved az esszenciális zsírsavakból. Az egyik legfontosabb teendő a rossz zsírsavak csökkentése és a jó zsírsavakkal történő helyettesítésük. A napi kalóriaszükségletet nagyjából 20-30%-ban kellene zsírsavakból fedezni.
A rossz választás
Transzzsírsavak
Az összes transzzsírt ki lehet utálni, ugyanis mindent tesznek, csak épp az egészséget nem hirdetik.
A transzzsírsavak mesterséges módon, az ún. hidrogenizálás során keletkeznek. Transzzsírsavat tartalmaznak a margarinok, hidrogénezett növényi olajok (pl.: étolaj). Az egészségre gyakorolt hatásuk meglehetősen káros, növelik a rossz koleszterin szintjét és elősegítik az inzulinrezisztenciát, amely a 2-es típusú diabétesz fő okozója.
Milyen élelmiszerekben található?
Margarinok, cukrászati termékek, (kész) kekszek és gyorséttermi ételek, a hűtőpultban meglapuló fagyasztott ételekben, leves porokban, pástétomok, bő olajban sütött ételek és egyéb készételekben példák azokra az élelmiszerekre, amelyek viszonylag nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket a vegyületeket.
Érdemes a címkén a "hidrogénezett", illetve "részben hidrogénezett növényi olaj, illetve zsiradék" kifejezések megtalálása után szépen elkerülni őket.
Nem feltétlen rossz választás
Telített zsírok
Tudom, hogy azt gondolod, ezek is a rossz zsírsavak közé tartoznak. Igazad is van, meg nem is. A telített zsírsavak főleg az állati eredetű termékekben találhatók meg, marhában, disznóban, bárányban, tejben, sajtban, tojásban. Túlzott bevitele valóban ártalmas lehet az egészségre, főleg azok körében, akik nem mozognak túl sokat. Könnyen gyarapítják a testzsírt. Emeli az inzulin szintet és növeli az inzulinrezisztencia esélyét. Továbbá hozzájárul az érszűkület és a szívbetegségek kialakulásához. Nem kell szorgalmazni annyira a bevitelüket, de a diéta során nyilván belénk kerül bizonyos mennyiség. Törekedjünk zsírszegény tejtermékek és sovány húsok összevásárlására.
Azonban ide sorolható néhány növényi zsírforrás is, mint a kókusz és pálmaolaj. Telített zsírokhoz való sorolásuk ellenére a lehető legjobb választás sütéshez-főzéshez egyaránt (az ajánlott zsír alapanyagos cikknél indoklok).
Jobb választás
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyik formája az egészséges zsírsavaknak. Forrásai az olívabogyó, repceolaj, avokádó, az extra szűz olívaolaj és csonthéjas barátaink a magok illetve a belőlük nyert olajok. Növelik a jó koleszteirnt és csökkentik a rossz koleszterin szintjét. Az egyszeresen telítetlen zsírok védenek az oxidatív károsodások ellen, továbbá hozzájárulnak az erek védelméhez.
Tanácsos hevítés nélkül, salátadresszingként alkalmazni ezeket az olajokat, mert a hő hatására jelentősen veszítenek kedvező kémiai összetételeikből.
A legjobb választás
Többszörösen telítettlen zsírok - esszenciális zsírok
Ha zsírokról van szó, ez az a csoport, amire feltétlenül mindenkinek szüksége van. Nemcsak egészségesek, de javítják a teljesítményt is, és most nem csak a testmozgásról van szó, de mentális értelemben is. A telítetlen zsíroknak két fontos csoportja van. Omega 3 és Omega 6. Ezek jelentik az esszenciális zsírsavakat.
Esszenciálisak minden sejt számára és kritikus szerepet játszanak az immun-, a szív-és ér- valamint az idegrendszer működésében. Tehát a test számára létfontosságú, ugyanakkor a szervezet maga nem képes előállítani. Sajnos mindennapi ételeink nem tartalmaznak elegendő esszenciális zsírsavat, ezért aztán étkezéssel vagy kiegészítők használatával kell biztosítani bevitelüket.
Az omega-6 zsírsav szinte minden növényi eredetű zsírban megtalálható: például napraforgó, szezámmag, tökmag, ligetszépeolaj, szőlőmagolaj. Társa az omega-3, már valamelyest ritkább, de nyakon csíphető például a lenmagolajban és a halolajban vagy a dióban és mogyoróban.
Aki viszont nem akar mogyorózni, és a lenmagolaj gondolatával is kínozni lehet, azoknak nagyon praktikus étrendkiegészítő kis kapszulákban letudható a megfelelő minőségű omega-3 bevitel.
Áttekintés
| többszörösen telítetlen | egyszeresen telítetlen | telített | transzzsírsav |
|---|---|---|---|
| lenmagolaj | oliva olaj | tojássárgája | kávétejszín |
| lazac | makadámdió | marhahús |
margarin |
| szardella | pisztácia | disznóhús | disznózsír |
| hering | kesudió | tejtermékek |
| Élelmiszer | Zsírtartalom (gramm) |
|---|---|
| tojássárgája | 5,6 |
| steak (200g) | 74 |
| tej (zsírszegény) | 0,5 |
| tej (teljes) | 8 |
| cottage cheese 1% (250 g ) | 2,6 |
| oliva olaj (evőkanál) | 14 |
| lenmag olaj (evőkanál) | 14 |
| lazac (100g) | 11 |
| mogyoróvaj (1 evőkanál) | 8 |
| Élelmiszer | %-os zsírtartalom | Omega 3 (%) | Omega 6 (%) | összes Omega zsírsav (%) | Egyszeresen telítetlen |
|---|---|---|---|---|---|
| lenmag | 35 | 58 | 14 | 72 | 19 |
| oliva | 20 | - | 8 | 8 | 75 |
| ligetszépe | 17 | 20 | 60 | 80 | 12 |
| földimogyoró | 47,5 | - | 29 | 29 | 47 |
| avokádó | 12 | - | 10 | 10 | 70 |
| repce | 30 | 7 | 30 | 37 | 54 |
| kukorica | 4 | - | 59 | 59 | 24 |
| pálmamag | 35,3 | - | 2 | 2 | 6 |
| szójabab | 17,7 | 7 | 50 | 57 | 26 |
Részletes információ a különböző zsírokról és olajokról
Az alábbi oldalon (ami borzasztó szarul van tördelve), további fontos információkat olvashatsz a különböző zsírokról és olajokról, mint pl.:
- kacsa- és libazsír
- nagy vágóállatok, szarvasmarha, birka zsiradéka
- sertészsír
- napraforgóolaj
- olivaolaj
- extra szűz olívaolaj
- repceolaj
- kukoricaolaj
- mogyoróolaj
- tökmagolaj
- szőlőmag olaj
- mandula olaj
- margarin
Tehát az oldal: ÉLÉSTÁR.HU - Zsírok, olajok
Forrás:
- http://www.elestar.hu/elelmiszer-lexikon/zsirok-olajok/
- http://www.fitbuilder.hu/cikk/A_zsirbevitel_egeszseges_es_finom_modja_-_dietanal_is_1.html
- http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=389
- http://shop.builder.hu/enciklopedia_reszletes.htm4?id=177
- http://shop.builder.hu/enciklopedia_reszletes.htm4?id=176
- http://borsa.hu/zsirok_tipusa_/20100920
- http://shop.builder.hu/enciklopedia_reszletes.htm4?id=92
- http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=857
- http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=449
Utolsó kommentek