Esszenciális zsírok
(többszörösen telítettlen zsírok)
Ha zsírokról van szó, ez az a csoport, amire feltétlenül mindenkinek szüksége van. Nemcsak egészségesek, de javítják a teljesítményt is, és most nem csak a testmozgásról van szó, de mentális értelemben is. A telítetlen zsíroknak két fontos csoportja van. Omega 3 és Omega 6. Ezek jelentik az esszenciális zsírsavakat.
Esszenciálisak minden sejt számára és kritikus szerepet játszanak az immun-, a szív-és ér- valamint az idegrendszer működésében. Tehát a test számára létfontosságú, ugyanakkor a szervezet maga nem képes előállítani. Sajnos mindennapi ételeink nem tartalmaznak elegendő esszenciális zsírsavat, ezért aztán étkezéssel vagy kiegészítők használatával kell biztosítani bevitelüket.
Teljesítménynövekedés
Az esszenciális zsírsavak számos módon növelik a sportteljesítményt. Csökkenthetik az izmok lebomlását, elősegítik az izomtömeg növekedést, csökkentik az izmok számára edzés után szükséges regenerálódási időt, elősegítik az oxigén eljutását a tüdőből a vérkeringésbe, serkentik a hormonok kiválasztását, és számos emésztési folyamatot is elősegítenek. A bőr és az ízületek egészségét is megőrzik hidratáló és gyulladáscsökkentő hatásaik folytán.
Mik is valójában az omega-3 zsírsavak?
A linolénsav (mely egy omega-3 zsírsav) a legfontosabb esszenciális zsírsav az emberi szervezet számára. Biokémiai reakciók ezreiben játszik szerepet, beleértve az immunrendszer működését, az állóképesség javítását, valamint a szív-és érrendszerre, a szaporítószervekre és idegrendszerre gyakorolt előnyös hatását.
Leginkább halolaj vagy lenmagolaj formájában fogyasztják. Megelőzi az izomszövetek lebomlását és a gyulladást, segít növelni a sovány izomtömeget, felgyorsítja a regenerálódást, valamint a hormonok kiválasztását is serkenti. Hozzájárul a kötőszövetek és az ízületek egészségének megőrzéséhez is. Javítja a kedélyállapotot, így segítségünkre lehet a depresszió ellen is.
Az omega3 hiánytünetei
- Száraz bőr
- Gyenge immunrendszer
- Gyomor-és bélpanaszok
- Szív-és érrendszeri rendellenességek
- Keringési problémák
- Visszamaradott növekedés
- Koncentrációs zavarok
- Különféle fájdalmak
- Hasmenés
- Epekő
- Sebek lassabb gyógyulása
- Cukorbetegség
Mik az omega-6 zsírsavak?
Esszenciális zsírsavként a linolsavat is a "jó" zsírok egyikeként tartják számon; javítja az általános egészségi állapotot, elősegíti a kiegyensúlyozott hormontermelést, jó hatással van az ízületekre és a kötőszövetre, elősegíti a fehérjeszintézist — mely az izomtömeg növekedés egyik alapfeltétele — valamint erősíti az immunrendszert, a szaporítószerveket és a központi idegrendszert.
Milyen ételek tartalmazzák az omega-6 zsírsavakat?
Az olyan növényi olajak, mint a kukorica, a mogyoró, vagy a szója olaj nagy mennyiségben tartalmazzák az omega-6 zsírsavakat. Mivel ezek olcsó olajak, széles körben alkalmazzák őket az élelmiszeriparban. Ennek eredményeképpen a legtöbbünk elég sok omega-6 zsírsavhoz jut az étrend által, ellentétben az omega-3-al. Azonban ez nem azt jelenti, hogyaz omega-6 zsírsavakkal valami baj lenne. Ugyanolyan esszenciálisak, mint az omega-3. Szervezetünkben eltérő, ám egymást kiegészítő szerepük van.
Hogyan működnek optimálisan együtt avagy az egyensúlyba hozás
Fontos, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya megfelelő módon legyen kiegyensúlyozva. Ez a gyakorlatban úgy fest, hogy érdemes több omega-3 zsírsavat ennünk, mert szervezetünk akkor működik optimálisan, ha az omega-3 és omega-6 zsírsavakat megfelelő arányban vesszük magunkhoz. A legtöbbünkről azonban sok minden elmondható, de hogy egyensúlyban lenne ez a két zsírsav az étrendünkben, na az semmiképp sem. Az omega-3 zsírsavaktól eltérően - melyekhez relatíve nehezebb hozzájutni megfelelő mennyiségben - az omega-6 zsírsavakba úton-útfélen belebotlunk.
Picit olyan ez, mint mikor limonádét készítünk. Kell hozzá a citrom és az édesítő egyaránt. De csak akkor lesz finom, ha ez a két alkotóelem a megfelelő arányban van jelen. Ha például van egy zsák édesítőd, akkor egy raklapnyi citromra lesz szükséged a limonádéhoz. Ha csak egy kicsi édesítőd van, akkor kevesebb citromra lesz szükséged ugyanahhoz az ízhatáshoz.
Valószínűleg már kezdi sejteni mindenki, hová akarunk kilyukadni - modern étrendünk úgy néz ki, mint a túl sok édesítővel készült limonádé. Túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztunk. Ennek korrigálásához elméletileg több omega-3 zsírsavat kellene fogyasztani, hogy egyensúlyba kerüljenek a zsírsavak. De szinte soha nem hallani azt, hogy esetleg kevesebb omega-6-ot is lehet enni ahhoz, hogy közelebb kerüljünk az egyensúlyi állapothoz...
Ez az egyensúlyi állapot nagyon fontos. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya 3:1 és 1:1 között kellene, hogy legyen. Így leírva egyszerűnek tűnik, de a nyugati típusú étrendben ez az arány 20:1 körül szokott lenni!
Fogyasztási javaslatok
Omega-3
Halolaj, a hidegvízi halfajok, pl. a lazac, a makréla, a tonhal, a pisztráng, az óriás laposhal, a szardínia mind igen gazdag források. A lenmagolaj, a kanola, a szója, a feketeribizli, és a dió is számottevő mennyiségben tartalmazzák.
Vannak kutatók, akik 2-9 grammot javasolnak naponta (1-2 teáskanál) a hiánytünetek kiküszöbölésére, és 9-18 grammot (1-2 evőkanál!) naponta az optimális egészségi állapot és a sportteljesítmény javítása érdekében.
Omega-6
Az Omega 6 zsírsav rengeteg ételben megtalálható, így arra különös hangsúlyt nem kell fektetni. Az Omega 6 túlzott fogyasztása azért is kerülendő, mert fokozza a gyulladást, ellentétben az Omega 3-mal, ami viszont csökkenti. Az ideális tehát az, ha az étrend több Omega 3-at tartalmaz, mint Omega 6-ot. Ezzel sokat javítasz az ízületeid állapotán is és nagyszerűen csökken a regenerációs idő.
Megjegyzés
Fény, hő, levegő és fémek hatására minden esszenciális zsírsav gyorsan lebomlik. Tárolásuk fénytől elzárva, hűvös helyen pl.: hűtő.
Fogyasztásuk étkezéssel együtt, étkezés közben javasolt
Saját tapasztalat
Én személy szerint Omega-3 bevitelre lenmagolajat fogyasztok (talán olcsóbb, mint a halolaj és kevésbé szar az íze). Jobb bio pontokon lehet literes kiszerelésben is kapni (pl.: Auchan üzletsorán találtam ilyen bio - vitamin - táplálékkiegészítő boltot, és ott veszem). Napi 1-2 kanállal vagy korttyal fogyasztok. Magában, salátára, vagy ételbe keverve.
Ez itt a képen egy kisebb fajta kiszerelés.
Forrás
Utolsó kommentek