2013.05.04.
12:57

Írta: woluz

Súlyzós edzés

A mai cikk első részét egy számomra nagyon kedves jóbarátom hozta össze. A cél elsősorban a kedvcsinálás lenne a mozgáshoz, és mivel Ő a hozzám legközelebb álló olyan személy, aki szívvel-lélekkel űzi ezt a sportot, úgy gondoltam, sokkal ügyesebb cikk születne az ő billentyűzetéből, az ő szemszögéből... 

A súlyzós edzésről

Sokan sok véleménnyel vannak: unalmas, túl férfias leszek tőle, izomagyú leszek, kokszos mind, ha abbahagyod meg fogsz hízni… Ez természetesen nem így van. De ezt már úgy is tudtad, biztos nem az első cikket olvasod a blogon, de sajnos nagyon sok a tévhit ezzel kapcsolatban. Szóval nem kell félni, senki nem lesz kigyúrt állat attól, ha egy súlyhoz hozzáér (hozzátenném, hogy sajnos, pedig milyen egyszerű is lenne :) és akkor mindenki erős lenne meg szép). A legtöbb testépítő 8-10 év edzés után kezd komolyabb fizikummal rendelkezni, ami beláthatjuk, hogy rengeteg energia, idő és nem utolsó sorban pénz. (Sajnos muszáj egy fél mondat erejéig megemlítenem, hogy normális embereknek fog szólni a cikk és nem arról, hogy ki tud több gyógyszerészeti és egyéb illegális terméket a testébe erőltetni.) Nem beszélve a „Gigászokról”, akiktől a legtöbb ember már egyenesen undorodik.

image002.jpg

Szóval rossz kifogás az, hogy azért nem edzel súlyzóval, mert nem akarsz így kinézni. Most megnyugtatlak, soha nem is fogsz. Sőt, ha nő vagy, még kisebb az esélye, hogy egyszer csak hirtelen két ajtós szekrény leszel, mert a nők tesztoszteronszintje nagyon alacsony, többek közt ezért is van, hogy a nők általában jóval kisebb izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak.

Lehet, hogy eddig ódzkodtál a súlyzós edzéstől, de nincs miért, hidd el. Mondok is egy jó okot, hogy miért kezd el. :) 

Biztos hallottál már róla, hogy minden negyedik ember cukorbeteg. Szinte a csapból is ez folyik. Nagy „divat” most az inzulinrezisztencia, ámbár sokakat nem izgat, azt hiszik, hogy nem érintettek (pedig aki cukros, lisztes dolgokat eszik vagy csak szimplán kicsit magasabb a vérnyomása, az már szinte biztos, hogy valamilyen szinten érintett). Sőt sokan azt se tudják ez mit jelent, vagy hogy mit lehet ellene tenni. De most nem erről szól a cikk, nem fogok ezzel fárasztani senkit, meg amúgy sem vagyok orvos, de annyit azért elmondhatok, hogy az inzulinrezisztencia nagyon leegyszerűsítve annyit jelent, hogy a test inzulin receptorai kifáradnak és emiatt nem működnek elég hatékonyan. Viszont a sejtek inzulinérzékenységét kiválóan stimulálja a súlyzós edzés. Persze bármilyen testmozgás képes stimulálni az izomsejteket, de a súlyzós edzés erre a legalkalmasabb. Azért mert a súlyzós edzés egyik legnagyobb előnye pont az, hogy minden egyes izmot megmozgat külön-külön, tudatosan. A súlyzós edzés lényege a tudatosság. Nem olyan egyszerű, mint ahogyan látszik, nem elég, ha látjuk a mozdulatot és leutánozzuk, az még nem jelent semmit, éreznünk kell! Mit is jelent ez? Azt, hogy az emberi test nem arra van kitalálva, hogy izmokat növesszen, a test próbál minél kevesebb energiából fennmaradni. Ha például felemelünk valamit, akkor azt nem csak egy izommal tesszük, hanem a testünk próbál a lehető legtöbb izommal becsatlakozni és végrehajtani a feladatot. Tehát amikor súlyzós edzést végzünk, pont ezt a genetikailag belénk kódolt „ösztönt” kell kicselezni, úgy hogy megpróbálunk csak egy adott izmot megedzeni a többi izom (a segédizmok) bekapcsolódása nélkül.

Ez elsőre talán senkinek se megy tökéletesen, de ez nem baj, pont ez benne a jó, így bőven van hova fejlődni. Közben megismered az izmaidat, a tested, önmagadat (nem csak kívülről!), sőt segít a személyiséged fejlődésében is. „Küzdelemre”, tiszteletre, önfegyelemre tanít és közben magabiztosságot ad és fejleszti a koncentrációdat is.

Akit még ezután sem győztem meg, hogy legalább egyszer próbálja ki a súlyzós edzést, attól még annyit kérdeznék, hogy miért csinálod ezt az egészet, ezt az életmódváltást? Mi a célod? Miért kezdted el? De tényleg, őszintén gondolkodj el rajta egy picit, mielőtt tovább olvasol.

Clipboard01_1.jpg

Szerintem most sokan azt mondták magukban, hogy „Mert jobban akarok kinézni!”. És ez így normális, mindenki (egy kicsit) jobban akar kinézni. Viszont van még másik kérdésem is, méghozzá, hogyha mondjuk meg akarsz tanulni valamit, akkor ha bárkit választhatnál tanárodnak, mesterednek, kit választanál?
Felteszem a kérdést kicsit gyakorlatiasabban, úgy talán jobban érthető. Például meg akarsz tanulni vezetni (nem feltétlen a jogsi miatt, csak jól akarsz vezetni), akkor kit választanál, hogy adja át a tudását? Gondolom nem a szomszédod, vagy valamelyik okoskodó, mindent jobban tudó havert a suliból vagy a munkahelyről. Én valószínűleg Schumachert választanám, már úgysincs a csúcson a „nagy öreg”, szerintem biztos szívesen megosztaná a tudását, vagy lehet hogy nem… De tuti hogy valami nagymenő szakmabelit keresnék meg, ha bárkit választhatnék és nem a nagyimat, hiába imádom! <3

Amire ki akarok lyukadni az nem más, mint az utolsó kérdésem :D Kik néznek ki a legjobban? (Itt felvetülhet a filozófiai kérdés, hogy mit jelent a jól? De szerintem abban megegyezhetünk, hogy a kevesebb zsír jobb alakot eredményez.) Vagyis kik azok az emberek, akik a legkisebb testzsírszázalékkal rendelkeznek és ráadásul hivatásszerűen, szezonról-szezonra tudják tartani (sőt néha javítják) ezt az értéket? Igen, a testépítők. A testépítők azzal foglalkoznak, (benne van amúgy a nevében is) hogy minél jobban nézzenek ki. Ezért gondolom logikus következtetésnek, hogy ha jól akarsz kinézni, akkor érdemes lenne követni őket, például a tudatos táplálkozásban (amiben ez a blog is nagy segítségedre van) vagy a tudatos súlyzós edzésben.

599083_498203066902570_1517368715_n.jpg

Szóval döntsd el, mit szeretnél! Erős akarsz lenni? Jó állóképességet szeretnél? Jól szeretnél kinézni? Nekem mindegy, Te döntesz, de sajnos mindegyikben nem lehetsz a legjobb.

Erre van egy nagyon jó példám, Kathi Béla. Őszintén bevallom Kathi Béla nagy példaképem, nagyon kedvelem, sokat tett és tesz is a sportért, de nem csak a testépítésért, hanem az erőemelésért is. Kathi Béla egy hihetetlenül nagy ember (minden értelemben) erőemelőként és testépítőként is megállja a helyét, ami azért is nagy dolog, mert a kettő teljesen különbözik. Már volt szó róla, hogy a testépítés lényege, hogy minden izmot külön-külön izolálva dolgozzunk meg, míg az erőemelésnél pont fordítva, ott az a lényeg, hogy minél több izom bekapcsolódjon a munkába, mert annál jobban eloszlik a terhelés.
De a lényeg, hogy lehetsz legjobb több dologból is, de egyszerre csak az egyikből.

Kathi Béla
Erőemelő OB (2004) 1. helyezett  

image005.jpg

Kathi Béla
Superbody Grand Prix (2012) 1. hely

image007.jpg

Döntsd el mit szeretnél, aztán válassz magadnak utat, de nem kötelező ám súlyzóval edzeni, ez csak egy lehetőség, de én nagyon szeretem. Tanulj a legjobbaktól! Egyik kedvenc mondásomat még engedjétek meg, ígérem passzol ide.

„Aki a célt akarja, annak az eszközöket is akarnia kell”
Marie-Henri Beyle

Ui.: Azt már mondtam, hogy az edzés hatására endorfin szabadul fel a szervezetben? :D

Magáról a súlyzós edzés mikéntjéről

A súlyzós edzés célja többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alakjának kialakítása), a test átmozgatása, a kondíció javítása, erő-állóképesség növelése és a diéta során az izmok megőrzése. Téveszme, hogy az edzés alatt fejlődnek az izmok. A súlyzós edzés célja, hogy stimulálja az izmokat a tápanyagok felvételére. Az edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: maximálisan össze kell húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt. 

A testépítő edzéstechnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat, külön-külön, célirányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. A terhelés hatására az elvégzett izommunka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzemanyag, a szénhidrátok (ún. glikogén) kiürülnek, valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerkezet
sérül. Így az izomban fehérje- és glikogénhiány lép fel. Testünk igyekszik ezt a hiányt kompenzálni, így tápanyagokat fog az izmokba szállítani. Az izom képes több tápanyagot felvenni, mint amennyit leadott, így ellensúlyozva a túlterhelést, felkészülve a (várható) terhelésre. Több fehérje az izomsejtben nagyobb méretet eredményez.

yourworkout_pp_main.jpg

Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. anabolikus ablak, amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele. Ez az időpont a legfontosabb táplálkozási szempontból. A terhelés hatására az izom túlkompenzál, vagyis több tápanyagot
vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol), annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell, az edzés intenzitásának progresszívnek kell lennie – egyre nagyobb súly, egyre nagyobb intenzitás.

Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti, hogy ha valaki 50 kilóval nyom fekve 12 ismétlést 10 évig, akkor el fog érni egy szintet az 50 kilós fekvenyomással, majd stagnálni fog. Bővebben lásd: Anyagcsere. 

A súlyzós edzés heti 3-6 alkalmat jelent. Egy edzésen egy vagy több izomcsoportot dolgoztatunk meg. Az izmokra 1-5 gyakorlatot végzünk, én általában 2-3 a javasolt. Minden gyakorlat 1-5 sorozatból áll, általában 3-at javasolnak. A sorozatokban adott számú ismétlést végzünk, ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik.
Az edzésprogram intenzitása akkor jó, ha nem haladja meg az edzés az egy órát. De az nem azt jelenti, hogy időre mérjük.

fitness-model-back.jpg

Amíg az aerob edzést időtartam szerint határozzuk meg, addig a súlyzós edzésnél a program végrehajtása számít, a lehető legrövidebb idő alatt. A „minden nap súlyzózok egy órát” kijelentés egy tökéletesen
értelmetlen információ, mintha azt próbálnád meghatározni, hány Celsius fok magas vagy.

Szükséges leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a legkevésbé az edzésprogramtól függ. (Feltéve, hogy az nem extrém hülyeség.) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechnikának. A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok nem tudják elolvasni az edzésprogramot. Csupán egy inger éri őket, amire úgy reagálnak, hogy tápanyagot vesznek fel, ezáltal a méretük nő. Az edzésprogram összeállításának technikai oka van. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait, hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak, valamint az edzések nehézsége hasonló
legyen. Az edzésprogram összeállításának módját az Edzésprogram fejezet tartalmazza.

Saját tapasztalat

Nekem sajnos (vagy nem sajnos), de nem sikerült ráéreznem a súlyzós edzés élményére. Szeretem használni a súlyokat a saját testsúlyos gyakorlatok nehezítésére, illetve van pár gyakorlat amihez alapból használok kézi súlyzót. Nem ódzkodom a súlyok használatától, Elismerem a szerepüket és fontosságukat, sőt az is valószínű, hogy bele fogok még kóstolnia  dologba. Van olyan aki nem szereti az állóképesség fejlesztő, kardió vagy intervallum edzéseket, avagy csak fut, annak mindenképpen javaslom a súlyok világába való belemélyülést a formás test érdekében. Személy szerint mostanában a CrossFit (ebben a cikkben olvashatsz róla) gondolatával kacérkodom. Ha letudtam végre a vizsgáimat, akkor majd utána járok jobban a mikéntjének és a termeknek, ahol bele lehet kóstolni ebbe a fajta edzésbe is.

Kezdő súlyzós edzéstervem

testépítő barátom állította nekem össze, 2 hónapig míveltem... éééés tartalmaz calisthenics gyakorlatok is :)

(mindenből 4x12 vagy 3x20)

A nap

  • fekvőtámasz (térdelve)
  • tárogatás
  • mellhez húzás csigán
  • egy kezes döntött törzsű evezés
  • hiperhajlítás
  • oldalemelés ülve
  • vállból nyomás
  • hasprés

B nap

  • forgatott bicepsz
  • kalapács bicepsz
  • letolás csigán
  • lórugás
  • lábnyújtás
  • lábhajlítás
  • gugolás vagy kitörés
  • vádli emelés
  • hasprés

fitness-model-back-workout-2.jpgegy kezes döntött törzsű evezés

Források:

Sárga Kapszula
http://www.sargakapszula.hu/

Az inzulinrezisztencia
http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=362

Drugs Bunny edző válaszol rovat
http://body.builder.hu/drugs-bunny-edzo-valaszol.htm4

Képek:

Kathi Béla hivatalos oldala
http://kathibela.uw.hu/media/

Kathi Béla body.builder.hu profilja
http://body.builder.hu/sp_index.htm4?spid=1098303298

Szólj hozzá!

Címkék: Edzés

A bejegyzés trackback címe:

http://eletmodvaltasrafel.blog.hu/api/trackback/id/tr185235227

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.