2013.04.03.
10:57

Írta: woluz

Tápanyag és kalóriaszámlálás - Diéta 2. rész

bigstock-Diet-695563.jpgMiután elolvastad az első részt, már tisztában kell lenned, azzal, hogy mit kell enned és mikor. Már csak azt kell meghatározni, hogy mennyit?

A régi LifeT!lt blog oldalán, melynek szerzője ShapeShifter volt van egy remek cikk a Diétáról és kalória számlálásról ezt tessék elolvasni!

A kalóriaigény tényezőiről

  • Egy átlagos testtömegű felnőtt napi kalóriaigénye 2000 kcal/nap.
  • Az energiaszükségletet befolyásolja a testtömeg, a nem, az életkor, a külső hőmérséklet, és elsősorban a szellemi és fizikai aktivitás.

  • A testsúly emelkedésével a szükséges energiamennyiség megnő, mert nagyobb tömeg fenntartása több energiát igényel, illetve a nagyobb test mozgása során több kalóriát éget.
  • A férfiak több energiát igényelnek, mint a nők.
  • Kisgyermekek esetében a testsúlykilogrammra számított energiaszükséglet az intenzív növekedés miatt nagyobb.
  • Intenzív szellemi megterhelés idején az agy szénhidrát felhasználása nagymértékben megnő.
  • A nagyobb fizikai munka nagymértékben növeli a szükséges energiamennyiséget.
  • Könnyű fizikai munkát végző személyeknél 3000 kcal/nap, nehéz fizikai munkát végzőknél 4000 kcal/nap az átlagos energiaszükséglet.
  • Terhes nők megközelítőleg 2900 kcal/nap, szoptató anyák kb. 3000 kcal/nap energiaigényűek.
  • Az intenzív sportolás szintén növeli a szükséges mennyiséget.
    • Ehhez érdemes ismerni, hogy testsúlykilogrammonként milyen tevékenység átlagosan óránként mennyi kalória felhasználását eredményezi.

Tápanyagok

A testednek a megfelelő működéshez megfelelő arányban az alábbi elemekre van szüksége
  • zsír
  • szénhidrát
  • fehérje
Ezeken felül pedig:
  • vitaminok, ásványi anyagok
  • rostok
Ahhoz, hogy megfelelő arányban vidd be ezeket a tápanyagokat a testedbe, tudatában kell lenned a tested számára szükséges mennyiségekkel. A kalória számlálás önmagában még kevés, sajnos nem elég ha az ételek kalória értéket nézed, fontos, az is, hogy miben mennyi tápanyag vagyis fehérje, szénhidrát és zsír van. Mert gondolom kiegyensúlyozottan, egészségesen, fitten, energikusan szeretnéd érezni magad a bőrödben mindamellett, hogy jól is nézel ki... 

Kalóriaszükséglet kiszámítása

Ahhoz, hogy megtudd, hogy a tested alapvető működéséhez mennyi energia bevitelre (kcal) van szükséged, az alábbi kalkulátor használatát javaslom. Ha van türelmed hozzá nyugodtan ki is számolgathatod magadnak az értéket kézzel, és így lesz egy viszonyítási alapod a kalkulátorhoz képest. 
Én kb. ilyen értékeket kapok. Diétám alatt napi 1400-1500 körül ettem, és heti 4-5x edzettem mellé.
kcal_kalkulator2.jpg
Hogy biztos legyél a kapott értékekben javaslom, hogy ellenőrizz utána máshol is:
Személy szerint és tapasztalat, hogy az orvosilexikon.hu-n megjelölt arányok nem megfelelőek, ha aktívan tervezel sportolni mellette, akkor pedig végképp nem. A megfelelő izomépítéshez 2g / testsúlykilógramm ajánlott. Tehát én kb. napi 120g fehérjét fogyasztok. 170g szénhidrátot és 50g zsírt.
Food-Wheel1.jpgAjánlott bevitel (saját tapasztalat):
  • szénhidrát: 40-50%
  • fehérje: 30%
  • zsír: 20-30%

1g szénhidrát = 4,1 kcal
1g fehérje = 4,1 kcal
1g zsír = 9,3 kcal

Ahhoz, hogy fogyj kalóriadeficitet kell elérni, vagyis több kalóriát égetsz el, mint amit beviszel. Ezt több módon is elérheted:

  • Étkezésed kontrollálásával
  • Napi rutinokkal (mosogatás, takarítás, futás a busz után, lépcsőzés, stb.)
  • Testedzéssel

Kalória számláló alkalmazások

  • Én a MyNetDiary-t használom kalória számolásra, a webes felületén nagyon gyorsan össze lehet rakni az adott napi kajád. Illetve iPhone app-ként is használom (A fizetős app-ban több opció érhető el).
  • Ha most elöről kezdeném, és nem lenne több száz étel már a saját kis MyNetDiary adatbázisomba, akkor valószínűleg a myfitnesspal-t használnám.
  • Ezekben az alkalmazásokban az a legjobb, hogy elmentheted a saját receptjeidet, így baromi gyorsan ki lehet vele számolni az egyes sütik, főtt ételek kalória értékét, könnyen meg tudod vele határozni, hogy hány darabot nyomhatsz be abból a muffinból :)
    • Arra vigyázz, hogy sütés, főzés után megváltozik az ételek súlya (hozzáadott és elpárolgott víz mennyiségétől függően), így én ha nagyobb adagot főzök és nem tudom felezni vagy egységesen szétosztani, akkor lemérem az elkészült étel súlyát, és arányosítom a nyers össz. súlyához képest.
  • A kalóriaszámláló programok is rendelkeznek saját adatbáizissal, de javaslom, hogy a programokon belül építsd ki a saját adatbázisod, mert mindig az lesz a legmegbízhatóbb és legtisztább. 
  • Az ételeknek mindig a nyers, hámozott, pucolt súlyára vonatkoznak a tápértékek.

Saját tapasztalatok, gondolatok a kalóriaszámlálásról

  • A diétám alatt minden tápértéket és kalóriát számoltam én is, amit megettem. Szerintem működhet mérés nélkül is, de ha még sosem csináltál ilyet és nem tudod mifán terem az egészséges étkezés, akkor javaslom, hogy az elején mindenképp mérj, hogy tisztában legyél a mennyiségekkel, az adagokkal.
  • Aminek nincs megadva a dobozán/üvegén a tápértéke, azt nem javaslom megvásárolni. Persze előfordult velem is, hogy vásároltam ilyen terméket, de végül megtaláltam a tápértékeit a gyártó weboldalán vagy máshol...
  • A zöldéseg, gyümölcsöknek, stb. nem rendelkeznek tápérték táblázattal az oldalukon, de vannak a neten jól használható, elérhető kalóriatáblázatok (meg, majd töltök is fel). 

Az első heti étrend

  • Mikor neki álltam, először egy egész heti étrendet megterveztem. Mivel még nagyon bonyolultnak tűnt a rendszer először kb. 5-6 féle gyorsan összeállítható ételt tartalmazott. pl.:
    • zabpehely, ízesített protein, alma
    • extrudált kenyér, cottage cheese
    • csirkemell, barnarízs, brokkoli
    • túró, protein
    • lazac, teljes kiörlésű kenyér, uborka, paradicsom
    • tőkehal, barnarízs, brokkoli
  • 1 hét alatt ráéreztem a kalória és tápanyag számlálás csínyára és utána már nem volt megállás. A fentebb felsorolt ételekből álló étrendet 1 hétig bírtam követni, és utána újabb és újabb recepteket iktattam be és próbáltam ki. Először kifejezetten diétás receptekkel foglalkoztam és a receptek utasításait szigorúan követtem. Mikor már tisztába kerültem a felhasználható alapanyagokkal magam alakítottam át a recepteket diétássá, és megtanultam, hogy melyik alapanyagot mivel tudom diétásan=egészségesen helyettesíteni.
  • Mindig előző nap este terveztem meg, hogy mit fogok enni másnap és még aznap este megfőztem, összeraktam, eldobozoltam.
  • Az étrendedet minimum 2 hétig kövesd, addig ne vonj le semmilyen következtetést. Hetente vagy 2 hetente mérd magad, gyakrabban nincs értelme, mert rengeteg tényező befolyásolhatja a pillanatnyi súlyodat. 
  • Mindig reggel étkezés, ivás előtt és ha összejön, akkor wc-zés után mérd magad.
  • Ha nem történne meg a várt fogyás vagy megállna a fogyásod, akkor csökkentsd a szénhidrát beviteled.

404777_577119648983156_1687939153_n_1.jpg

Mégis mikorra fogok lefogyni?

Ez a kitartásodtól, türelmedtől és tudatosságodtól függ. Ahogy már említettem heti 0,5-1 kg fogyás az ideális. Ha ennél többet, akkor jó eséllyel nem csak a testzsírodból fogysz, hanem az izomzatodat is elveszíted. Persze a diéta elején lehet akár 2-3 kilós fogyás, de ez csak víz. Ha a víz lement rólad, be kell állni a heti fél-1 kg-ra. Így ki tudod számolni könnyedén, hogy kb. mikorra éred el az áhított alakot.

További forrás volt:

Mennyit eszik és mennyi kalóriát éget el?

1 komment

Címkék: Lépésről lépésre Kalória Diétáról

A bejegyzés trackback címe:

http://eletmodvaltasrafel.blog.hu/api/trackback/id/tr465184960

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Makeupholic · http://makeupholic.blog.hu 2013.08.16. 22:32:25

Szia!
Olvastam az oldaladon a szükséges mennyiségek kiszámolását stb. ill. hogy említesz egy oldalt (sárga bodys oldal), amit már korábban szintén átolvastam. Jelenleg egy életmódváltás megtervezésénél járok és azt vettem észre, hogy:
1) az az amerikai oldal, amit linkelsz, az napi szinten magasabb ch-t határoz meg fogyáshoz, mint fehérjét (majdhogynem dupla annyi szénhidrátot hozott ki)
2) ha a bodys oldalt nézem, ott pont a női rovatban 1,5g/tsk ch és 2g/tsk fehérjét írnak ahhoz, ha fogyni, zsírt veszíteni szeretnék.

Mivel nekem úgy jön le, hogy Te az amcsi oldalhoz alakítottad az életmódváltásodat érdeklődnék, hogy ez a magasabb ch bevitel hogy hat a diétádra? Előre is köszönöm! Bogi