2013.03.31.
08:30

Írta: woluz

Az egészséges étkezés alapkövei - Tápanyagok

foodpyramid.jpgTápanyagok

Tápanyagaink lényegében szénhidrátból, fehérjéből és zsírból állnak. Meg kell tanulnod, hogy mi a zsír, a fehérje és mi a szénhidrát. A fehérje építi tested és izmaid, a szénhidrát csak energia szolgáltató, és rossz időbeosztásban, rossz minőségben adagolva felelős a hízásért. A zsírfogyasztás az emberi szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen. A zsír energiaraktározó, de a szervek védelmében is szerepet játszik. 

Ezen felül jönnek még a vitaminok és ásványi anyagok.

Az első három tartozik a makrotápanyagok közé, amelyeknek a megfelelő aránya és mennyisége szükséges a kiegyensúlyozott étkezéshez, a fogyáshoz és az izomnöveléshez is, ezek aránya, illetve mennyisége céltól függően változik.

Szénhidrátok és a glikémiás index

A szénhidrát a testünk üzemanyaga.

Ismerkedj meg a glikémiás index fogalmával. Amikor olyan ételt eszel, ami gyorsan megemeli a vércukorszintedet (ezek a magas glikémiás indexű ételek), akkor a szervezeted inzulint fog kibocsátani, ami ezt kompenzálni szeretné és lenyomja a vércukrodat. Jellemzően túlkompenzál, így alacsonyabb lesz a vércukrod, mint evés előtt. Így hamar újból éhes leszel. Ez egy ördögi kör, ami az elhízás gyakori okozója. Eszel, utána éhes leszel, és megint eszel. Jellemzően valami gyorséttermi ételt, nasit, sütit, péksütit, édességet. 

Az alacsony glikémiás indexű ételek esetén viszont a felszívódás lassan történik, így egyrészt nem emelik meg a vércukorszintedet (ami többek között a zsírégetés egyik alapfeltétele, vagyis ha eszel valami cukros ételt, meg is áll a zsírégetés), másrészt hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad. Alacsony glikémiás indexű ételekről számos helyen találsz táblázatot az interneten. De példának a zabpehely, teljesőrlésű tészták, bab, lencse, vadrizs. Ezekre kell alapozni a szénhidrátbeviteledet.

Fehérje

A fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.

A fehérje beviteledet zsírmentes fehérjeforrásokra kell alapozni. Ételekből megfelelő a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, tojásfehérje, túró, zsírszegény joghurt, táplálék kiegészítő fehérjeporok. A fehérje bevitelt növelése diéta esetén különösen fontos, mint ahogy izomépítés esetén is. Meg kell emelni a szénhidrát csökkentése mellett, hogy a szénhidrátszegény életmód következtében a szervezet ne az izomzatodból akarjon energiát nyerni.

Zsír

Az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.

A zsírbevitel is nagyon fontos. Persze nem mindegy, hogy milyen zsírról beszélünk. Az anyagcsere meggyorsításához, a vitaminok felszívódásához, a szervezet megfelelő működéséhez a telítetlen zsírsavakat keresd. (Omega 3, 6, 9). Persze ezekből korlátozott mennyiség szükséges, de azt feltétlenül szükséges bevinni.

(Lenmagolaj, olajos magvak, halolajak, olívaolaj, extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, stb.

Vitaminok és ásványi anyagok

A mikrotápanyagok közé tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok. Ezek szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, az immunrendszer erősítéséhez. Diéta idején az immunrendszer sérülékenyebb, ezért a vitamin- és ásványi anyag bevitelt nem szabad elhanyagolni!

További alapkövek a tápanyagokon kívül

Rostanyag

Zöldségekből, magas rosttartalmú gabonák (pl: zabkorba), speciális rossttartalmú ételek pl.: Almarost

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Kerülendő

Fontos megjegyezni, hogy kerülni kell mindent, amiben finomított élelmiszer (liszt, cukor, stb) van, és az alkoholtartalmú ételeket és italokat. Az alkohol különösen sok kalóriát tartalmaz.

Napi 3-6 étkezés

Javasolt a napi többszöri étkezés, 5-öt szoktak javasolni, de mivel minden ember más neked kell kitapasztalnod, hogy melyik válik be nálad. 1-1 étkezés természetesen nem 3 fogásos étkezést jelent. De még diéta esetén is fontos a reggel és ugyanúgy a vacsora is. Ha rendesen étkezel nassolásra nem lesz szükséged és falási rohamok se fognak rád törni. Diéta esetén természetesen fontos a mérték. Izomnövelés esetén pedig javasolt, az étkezések nem elhagyása. Különösen fontos az edzés utáni étkezés.

Életmódváltás

Alapvetően a diétánál lassabb, az átlagember számára alkalmasabb kényelmesebb és kevésbé drasztikus módszer lehet az, ha csak egyszerű, tiszta táplálkozással és rendes edzésekkel a megfelelő tápanyag mennyiségekre figyelve (közepes szénhidrátbevitelen (3-4g/tskg) és 2g/tskg fehérjével) hosszú távra tervezve egyszerűen életmódot vált.

A tiszta étkezés és a testmozgás hosszú távon meglátszik, a zsír lassan csökken, az izomzat fejlődik. A hízás / fogyást a bevitt szénhidrát mennyiségével lehet kontrollálni.

Források:

A diéta alapjai

Alapismeretek, IV. rész

Alapismeretek, I. rész

 

Szólj hozzá!

Címkék: Lépésről lépésre Étkezés Alapvető tudnivalók - fogalmak

A bejegyzés trackback címe:

http://eletmodvaltasrafel.blog.hu/api/trackback/id/tr585184907

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.