2013.03.21.
15:10

Írta: woluz

Mikor kell enni, mennyit és mit - avagy mit ehetek és mit nem?

Az egészséges életmódot nézhetjük úgy, hogy sok lemondással jár, a diéta pedig még többel. De ne azon gondolkozz, hogy mit nem fogyaszthatsz, hanem azon, hogy mit IGEN.

Ízorgia édességeket, sütiket és ételeket lehet diétásan=egészségesen elkészíteni. Kérdem én, hogy mi nem éri meg azon, hogy nyugodt szívvel betolhatok a saját muffinomból 3-at? Miért választanám péntek este a csoki, csipsz, sör kombót, ha utána bűntudatom lesz és nyomorultul fogom érezni magam az elfogyasztott szemét kajától? 

6e775e329694410a2f4281f332180359.jpg

Először azt kérdezik hogy miért csinálod, aztán pedig, hogy hogyan csináltad?

Az emberek már csak ilyenek. Csodabogárnak néznek először. Ezért írom, amit most írok. Ezért van a blog. Mert én szeretném elmondani. Hátha annyi csodabogár lesz a végén, hogy ez lesz a természetes. Vannak országok, ahol már így van...  

Mindig a cél lebegjen a szemed előtt, ne foglalkozz mások véleményével, tudd, hogy miért csinálod, miért kezdtél bele és, hogy hová tartasz. Amikor enned kell, akkor egyél, ne érdekeljen, hogy plázában vagy, vagy pedig a moziban ülsz. Az egészséged a lényeg. Én gátlástalanul eszem órán, moziban, buszon, kocsmában, és baráti összejöveteleken, bárhol... mert enni KELL!

Mikor kell enni és mennyit?

Az alább olvasható bejegyzést linkelt volna, de ma már sehol nem találni, még a régi blog.hu-s ShapeShifter oldalról mentettem le, kicsit beleírva a saját gondolataimat, alább megosztva veletek:

  • Naponta legalább ötször, három- vagy négyóránként, keveset. Ennek az a lényege, hogy soha nem vagy éhes, az energiaellátás folyamatosan működik, a vércukorszint nem ingadozik. Mindez együtt segíti a gyors anyagcsere fenntartását, mert a szervezet nem érzi azt, hogy tartalékolnia kellene.
  • Este felé haladva csökkenteni kell az ételek zsír és szénhidrát tartalmát, és növelni kell a fehérjék arányát.
  • Az "este hat után nem eszünk" egy baromság! Felejtsük el! A testedben nincs óra, nem tudja, hogy "ó hopp, hat óra, lejárt a munkaidő". Addig dolgozik, addig égeti az energiát, ameddig ébren vagy. Az aranyszabály az, hogy a mindenkori lefekvés előtt 2-3 órával kell utoljára enni. Ha ez éjfélkor van, mert hajnalban fekszel le, akkor éjfélkor eszel utoljáéra. Kész.
  • KÖTELEZŐ reggelizni. Ez nem szokás, nyafogás, idő vagy kényelem tárgya. A reggeli a létező legfontosabb étkezés mindegyik közül. Azoknak, akik egészséges, fenntartható diétába akarnak kezdeni, rá kell szokni, tetszik vagy sem. Enélkül inkább meg se próbálják, felesleges. A reggeli az az étkezés, amikor szabadon lehet és kell is szénhidrátot (tk kenyér, zabkása stb.) enni, hiszen ilyenkor veszed fel az egész napra a lendületet. Az egyik legigazabb bölcsesség, hogy "reggelizz úgy, mint egy király; ebédelj úgy, mint egy polgár; vacsorázz úgy, mint egy koldus!"
  • Edzések után szintén fontos az étkezés, ha nincs rá időd, mert rohansz, akkor egy fehérje shake meg mondjuk egy banán minimum ajánlott.

Mit ehetek és mit nem, mely ételekkel vigyázzak?

Szénhidrát források

Kenyérfélék

Vannak, akik gluténmentes termékeket vesznek, a gluténra ugyanis sokan kis mértékben érzékenyek, és ez az érintetteknél gyors hízást okoz ( ez a lisztérzékenység enyhébb formája gyakorlatilag). Gluténmentes búzafélék a kukorica és a rizs például. Akik bírják a glutént, azok vegyenek IGAZI teljes kiőrlésű dolgokat. Mindig nézzük meg a hozzávalók között, hogy milyen arányban vannak benne teljes kiőrlésű gabonafélék és tartalmaz-e hozzáadott cukrot. A teljes kiőrlésű dolgok amúgy nem kalóriatartalmukban különböznek a finomított lisztből készült termékektől, hanem abban, hogy a lassú felszívódású szénhidrátforrások közé tartoznak. Kevésbé hízlalnak, mert nem ugrasztják meg az inzulin szintet, hamarabb és sok órán keresztül jóllakatnak. (Szintén okos dolog a kukoricás-, rozsos- és teljes kiőrlés abonett.)

  • Legjobb dolog szerintem a Kornspitz, egy kifli 65-70g körül mozog, nekem egy étkezésre pont tökéletes szokott lenni, remek szendvicseket vagy gubát lehet belőle készíteni.
  • Aldi-ban és Lidl-ben lehet még kapni extrudált kenyeret (abonett) vagy ropogós sima vagy szezánmagos kenyeret (zacsikban, vékony kis ropogós szeletek, nem hasonlít a kenyérhez). 
  • Pufirízst nem ajánlom. Kamu. Tiszta gyorsan felszívódó szénhidrát.
  • Lényeg, hogy a finomlisztből készült kenyeret, kiflit, zsemlét felejtsd el.

Egyéb egészséges gabona köretek

Ha szeretnél némi változatosságot a köretedbe, akkor egészséges szénhidrát forrás lehet még a köles, bulgur, hajdina, kuszkusz.

Zabpehely

A világ legjobb dolga! Komolyan :D Iszonyatosan sokféleképpen hasznosítható! Reggelinek például kíváló zabkása. Fasírthoz vagdalthoz darált húsba keverhető, ledarálva lisztként funkcionál (remek sütik készíthetőek belőle vagy akár pizza). Egészséges, laktató, lassan felszívódó, olcsó szénhidrát forrás.

Tészták

Tészták mehetnek, de csak a tönköly vagy durum lisztből készült tészta félék. Ha kedvet kapsz, akár magad is gyúrhatod. 

Krumpli vagy rizs?

Semmiféleképpen nem burgonya. A lehető legjobb opció a barnarizs (vagy vadrízs, basmati, stb. de ezek nagyon drágák) (x saláta kombó). Zsírtartalma alacsony, fehérjetartalma magas. A fehér és barna rizs között annyi a különbség, hogy az utóbbi kiváló lassú felszívódású szénhidrát-forrás (mint a tk kenyér esetében) és iszonyú lassan fő meg...

Ha nem jön be a barnarízs szerintem edd nyugodtan a fehéret. Krumplinál még mindig jobb. 

Gyümölcsök

Az emberek azt hiszik, hogy ezek jöhetnek töménytelen mennyiségben. Pedig nem. A fruktóz - bár valóban egészségesebb a kristálycukornál - egyszerű cukor, és hasonlóan erős hízlaló hatással rendelkezik, mint a sima cukor. (USA kísérlet: gyümölcsdiétára fogott csoportban erős hízást figyeltek meg). Az egyes gyümölcsök cukortartalma is eltérő: a szőlő, szilva, banán például alapból ki van csukva. Gyümölcs persze kell, de igyekezzünk dél előtt enni belőle, 500g-nál soha ne többet és mindig az előző étkezés után 3 órával minimum - a gyorsabb átfutás és puffadás elkerülése végett.

Alma, ribizli, áfonya, eper, málna, szeder, kivi, narancs, ananász, citrom, grapefruit, mangó, sárgabarack... stb. 

Szárított, aszalt gyümölcsök

Datolya, mazsola, füge, stb. magas a cukortartalmuk, diétába hanyagoljuk, egyébként meg módjával.

Banán

A közhiedelemmel ellentétben a banán csupán magas szénhidrát tartalma miatt van fekete listán sokaknál, de igenis érdemtelenül. Nagyon egészséges; sportolók számára értékes kálium-forrás (izomlázra jó). A kulcsszó itt is a mértékletesség!

Zöldségek

Minden mennyiségben! A rosttartalmuk miatt nagyon fontos a fogyasztásuk. Diétába nem ajánlott a kukorica és a répa, meg gondolom a sütőtök se a legjobb választás. Elég édesek ezáltal magasabb a szénhidrát tartalmuk. Én ettől függetlenül ettem diétában. Ha számolod, akkor nem lehet ezekkel a zöldségekkel sem gond! Vacsorára pedig legjobb valami kis vegyes saláta a fehérjeforrásod mellé.

Spárga, uborka, spenót, zeller, retek, karalábé, karfiol, paradicsom, brokkoli, répa, paprika, fejes saláta, jégsaláta, hagymák, hüvelyesek (bab, borsó, stb.)

Avokádó baromi egészséges, de zsíros ezért diétában óvatosan.

Káposzta (pl.: párolt káposzta, székely káposzta csirkésen), zöldbab (pl.: zöldbab pörkölt), a legjobbak, szerintem nagyon laktatóak és alacsony kalória tartalmúak, ezért térfogatra sokat ehetsz belőlük :)

Főzelékek

Zöldborsó, zöldbab, bab, spenót, sóska, lencse, stb diétásan elkészítve (zsír és finom liszt nélkül) jöhet.Krumpli főzeléket hanyagoljuk.

Zsír források

Magvak

Dió, mák, mogyoró, mandula, mind-mind teli van egészséges telítettlen, a szervezet számára fontos olajokkal, de   éppen ezért magas a kalória tartalmuk, így tényleg csak pár szemet a reggelid tetejére az íze kedvéért. Vagy zsírszegényebb napokon a zsír pótlására.

Sajtok

A közhiedelemmel ellentétben a nagy részük (kivéve light termékek) iszonyúan zsírosak. Nem barátai a jó diétázónak, sajnos.

Öntetek, szószok

Néhány speckó kivételtől eltekintve (pl. natúr joghurt + fűszerek házilag stb.) kicsukva. Szinte semmiből nem állnak, csak zsírból.
Salátára én zsírszegény joghurtot (esetleg ízesítve: só, bors, fokhagyma) vagy balzsamecetet, citrom levet szoktam önteni.

Olajok és zsírok

  • Kerülendőek a margarinok, mert magas transzzsír tartalommal rendelkeznek, mely károsítja a szívet és az érrendszert.
  • A melegen sajtolt olajok (pl. napraforgó olaj) égéstermékeket tartalmaznak, erősen rákkeltőek, letapadnak a bélfalakra.
  • Sütésre kókuszzsírt ajánlok, meg állítólag a vaj se olyan rossz választás (teljesen más, mint a margarin), bár én nem nagyon használom. A zsírok bejegyzésemben még részletesebben is kitárgyalom majd a témát.
  • Ha már muszáj, akkor az állati zsiradék minimálisan sütéshez.
  • Hidegen sajtolt (pl. olíva, napraforgó, lenmag) olajat használhatunk, de ezek nem alkalmasak sütésre. Ezeknek magas az esszenciális zsírsav tartalma, amelyre a szervezetnek feltétlenül szüksége van a megfelelő működéshez.
  • Ugyanezen okból kifolyólag ajánlott napi kis mennyiségű - 10-15g - olajos mag (pl. mandula) fogyasztása.
  • A halolaj kapszulák is megfelelő pótlékot jelenthetnek.

Fehérje források

Tejtermékek

Tejet mértékkel, mert alapvetően nem túl egészséges. Ügyeljünk rá, hogy cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú dolgokat keressünk. A tej pótlására legjobbak a szójatej ill. rizstej, kókusztej, zabtej termékek, mert nem tartalmazzák azokat a karciogén növekedési faktorokat, mint a tehéntej. Ne felejtsük el, hogy a tehén is ugyanazért termel tejet, amiért az ember: a borjat látja el vele növekedést serkentő hormonokkal, immunanyagokkal, kitudjamégmivel. Nem az embernek van kitalálva a tehéntej, és nincs még egy élőlény a Földön, ami egy másik anyatejét inná. Nem véletlenül.

Túró, Cottage Cheese, Joghurt, Tejföl

  • Az egyik legjobb fehérje forrás a cottage cheese és a túró, és a túró remek édesség pótlék (zsírszegény formában).
  • Tejföl nagyon zsíros, de a natúr joghurt remekül helyettesíti a tejfölt. Sütéshez, főzéshez is! Ha nagyon szereted, akkor kefír is oké, de szintén zsírszegényebb formában.
  • Gyümölcsjoghurtok, cukor és zsírmentesen remek édesség pótlékok. 
  • Joghurtot túróval elkeverve, szuper krémtúrót kapunk. 

Tojás

Fehérje jöhet minden mennyiségben, de a sárgájával már óvatosnak kell lenni diétában... Egy tojássárgája 5-6 g zsírt tartalmaz. Rántottához tehát ajánlott 1-2 egész tojást használni, és a többi csak fehérje legyen.

Ha van esetleg szakács ismerősöd, akkor éttermen keresztül könnyen beszerezhető a fehérjelé. Dobozban árulják, mint a tejet, de csak tojásfehérjét tartalmat. Egy db tojás fehérje, 30g tojásfehérjelének felel meg. Nagyon szeretem, hogy van, rántottát-tükörtojás, sütiket mindig ezzel öntöm fel és nem kell kidobni vagy elrakosgatnia  sárgátját. Remek fehérje forrás. Lefagyasztva sokáig is eláll. Egy doboz 33 tojás fehérjét tartalmat. 

Húsok

Diétában főleg sovány, magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú húsok jönnek itt szóba (csirke és  pulyka mellhúsok, tengeri halak stb.). A legjobb a halak és szárazföldi állatkák váltogatva való fogyasztása. Természetesen rántás szóba sem jöhet, és a bőrt sem ropogtathatjuk el. Süthetünk zsiradék nélkül sütőben hőálló tálban, sütőzacskóban, porcelán serpenyőben vagy minimális zsiradékkal. A minimális alatt 1 evőkanálnyit értek. Bizony.

Fehérje shake

Edzést végzőknek majdhogynem kötelező, amúgy pedig a legjobb vacsora helyettesítésére. Remek a zabkása vagy túró ízesítésére. A nőknek kifejlesztett verziónak ne dőljetek be. Pontosan ugyanaz, mint a sima, csak rózsaszín a doboza és nénivel reklámozzák.

Édesítők

Cukor felejtős, ezért ajánlom a természetes édesítőket (xilit, stevia, eritritol, stb.), melyekre részletesen ki térek egy teljes bejegyzésben. A méz, fruktóz értékes tápanyagforrás, de kalória tartalmát tekintve abszolút nem nevezhető diétásnak. Óvatosan vele! Az allergiában szenvedők tüneteit súlyosbíthatja, ezért nekik a méz tabu.

Diétás termékek - nem kamu

Alacsony zsírtartalmú tej és sajt, cukor- és zsírmentes joghurtok, cukormentes konzervek (gyümölcs és zöldség egyaránt), diabetikus lekvárok, cukormentes kukoricapehely és zabpehely.

Kerülendő

Felvágottak, virslik, párizsi

Magas hústartalmú sonkáktól eltekintve gyakorlatilag ipari hulladékok. Tele vannak zsírral, rákkeltő anyagokkal, adalékokkal, aromákkal stb. Nem kellenek, fujj. 

Ha már felvágott, akkor normálisat inkább pultból vegyél, árban is jobban megéri, és pultban lehet szép színtisztahús felvágottat venni.

Én sokáig teljesen kerültem a felvágottat és a szendvicsembe vékony csirkemell szeleteket vagy fűszerezett tofut sütöttem.

Édességek, kakaó, lekvár

Gondolom nem mondok nagy csodát, ha közlöm, hogy ezek ki vannak zárva... Az édességhiány azonban könnyen orvosolható. Minden boltban lehet kapni 85%-os szárazanyagtartalmú zsírszegény fekete kakaóport, melyet édesítővel elkészíthetünk kakaónak, vagy bármelyik ételünket csokissá tehetjük vele. Kalóriatartalma 10-15g-os mennyiségekben elképesztően kevés (10-15kcal). Léteznek diabetikus lekvárok is.

Tésztafélék, péksütik, sütik 

Finomított lisztből vannak, sok bennük a cukor és még több a zsír. Mindemellett pedig a szervezetnek sincsen rájuk szüksége, üres kalóriát jelentenek csupán (1 azaz egy darab, a metró aluljáróknál árult mini csokis croissant-ban pl. 300 kcal van! Igen, abban a kis vacakban.)

Előre csomagolt pizzák, péksütik, tésztafélék, pudingok

Gondolom mindannyian ismerünk pár ilyen márkát, de senki nem dőljön be nekik! Nyugodjatok bele, hogy nem létezik fogyókúrás pizza, kakaóscsiga és mákosguba sem (hacsak nem magunk készítjük a megfelelő alapanyagokból). Ezekben a termékekben nincsen cukor ugyan, de ugyanúgy lisztből vannak, és hihetetlenül magas a zsírtartalmuk.

Csoki

Kalória tartalmuk ugyanolyan magas, mint a rendes csokiknak, csak éppen fruktózt tartalmaznak. Ami ugyanúgy hízlal, bár tény és való, hogy nem vált ki olyan inzulinszint ugrást, mint a rendes csoki - ezért is ehetik a cukorbetegek. Az étcsokiban ugyan kevés a szénhidrát, de rengeteg a zsír.

Müzli, ostya, keksz

Gyakorlatilag a péksüti és csoki kategóriák kombinációja...

Fitness müzlik

No komment, vessetek majd egy pillantást pár hét kalória számolgatás után a tápérték táblázatra. Magáért beszél.

Gyümölcslevek

Hanyagoljuk. Hacsak nincs ráírva, hogy "hozzáadott cukor nélkül", akkor az hiába 100%-os, van benne plusz cukor. Ha már isztok ilyet, akkor erre figyeljetek oda! A cukros üdítők természetesen az elsők a szigorúan tiltott dolgok listáján. Tehát ha iszol a legjobb, ha otthon facsarod vagy turmixolod friss gyümölcsből.

Energiaitalok

Lehet, hogy alacsony a kalóriatartalmuk, de mellette tele vannak méreggel. Hanyagoljuk.

Rágcsák

Nincs csipegetés! Nincs egy kis falat ez meg az! A sok kis falatból könnyen összejön egy nagy falat. Ami ilyen szoros diétánál már nagyon nem mindegy.

Alkohol

Üres kalória bomba, hidd el, hogy nem éri meg az a doboz sör meg a feles sem... diéta alatt a bulikat inkább hanyagold, vagy itt az ideje megtanulni jól érezni magad alkohol nélkül is! ;)

4 komment

Címkék: Lépésről lépésre Étkezés Ajánlott alapanyag vagy termék

A bejegyzés trackback címe:

http://eletmodvaltasrafel.blog.hu/api/trackback/id/tr565137785

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

estrella_ 2013.03.22. 10:44:56

A tojás nem mumus, az újabb kutatások azt mondják, hogy kimondottan hasznos a zsírsavösszetétele, és a koleszterinje is jó. www.examiner.com/article/facts-and-myths-eggs-shrimp-cholesterol

woluz 2013.03.22. 20:14:45

Igen, köszönöm az észrevétel. Nem tény, hogy a tojássárga koleszterin bomba lenne inkább találgatás. Olvastam már ezt-is azt is. Korábbi cikkből maradt benne, ez az állítás... de mivel a saját véleményem, az hogy ami annyira természetes, mint a tojás (egyenes a csirke fenekéből) az nem lehet gyilkos... :) így javítottam a tojásos bekezdésen.

Bár a tej is természetes, mégsem jó elvileg a felnőtt szervezetnek (még a bio házi sem). Fene tudja... annyi okos cikk van :D döntse el az ember, miben hisz, de nem könnyítik meg a dolgunk az fix.

Kendra Hanzika 2013.09.18. 07:20:15

suteshez melyik olajat hasznalhatom?

woluz 2013.09.18. 10:16:48

@Kendra Hanzika: Szia! Kókuszzsir a legjobb, esetleg jó minőségű vaj (nem margarin!) és állati zsírok. A kókuszzsir eléggé multifunkcionális, nagyon jó hatással van a szervezetre, nem egy sima zsír, nem épül be zsírként hanem energiaként használja fel a tested! Az állati zsírok is jók, étel alá, mértékkel használd. Kókuszzsirral sütit is lehet sütni. Ajánlom figyelmedbe az alábbi cikkeimet a témában:
eletmodvaltasrafel.blog.hu/2013/04/16/zsirok_fajtai_jok_es_rosszak
eletmodvaltasrafel.blog.hu/2013/04/17/zsirok_olajok_ajanlott_alapanyagok
Üdv,
Regina